ФИЗО

КАК СДЕЛАТЬ ЖЕСТКИЕ КУБЫ: 3 ЛАЙФХАКА Я поделюсь, как я лично сделал такую прорисовку пресса. Именно глубину мышц без фармы и жестких сушек. Тут будут именно фишки и нюансы в тренировках пресса. Да, если у тебя большой живот, эти фишки не сделают тебе его супер плоским и супер рельефным за три дня — для этого обязательно нужно следить за питанием. Но если ты уже занимаешься, эти фишки помогут усилить качество и рельеф твоего пресса. 1. КАЧАЙ ПРЕСС КОМПЛЕКСНО Чтобы пресс выглядел реально мощно, недостаточно просто скручиваний на коврике или в тренажере. Нужно прорабатывать его комплексно. Наш пресс выполняет в основном 3 функции: ▪️Сгибает тело ▪️Поворачивает тело в стороны ▪️Стабилизирует его Поэтому помимо обычных скручиваний очень важно еще делать: ◾️Подъёмы ног ◾️Ротации корпуса ◾️Различные виды стабилизаций или планок Обязательно попробуй все упражнения, которые я отметил ссылками. Это БАЗА для пресса. 2. КАЧАЙ ПРЕСС ЧАЩЕ Один раз в неделю качать пресс — это херня. Если ты реально хочешь выразительный пресс, лучше тренировать его 3 раза в неделю, но понемногу. Так он будет всегда в тонусе. Было дело: я сушился, но очень мало качал пресс. В итоге у меня была талия, да. И пресс вроде прорисовывался. Но так, чтобы мощные кубы или косые — такого не было, пока я не стал тренить его 3-4 раза в неделю. Но понемногу. 3. ВКЛЮЧАЙ ПРЕСС ОСОЗНАННО Многие люди просто делают пресс чисто механически, для галочки. Но на самом деле пресс, как и любую другую мышцу, нужно прямо напрягать, прожимать. Пресс особенно любит, когда на нем концентрируют внимание. Для этого: ➖Все сгибания, развороты, скручивания, подъёмы ног делай на выдохе ➖Подкручивай таз, округляй тело и специально поднапрягай мышцы ➖Если держишь планку или делаешь любое другое упражнение на стабилизацию — подкрути таз, напряги пресс и удерживай его в тонусе на протяжении всего упражнения! Эти фишки я постоянно сам использую. И это реально дает результат! Еще, ребят, подскажите — как вам такой формат контента? Если было полезно, то просто ставьте огонь, чтобы я понимал. Дальше буду больше делиться такими нюансами в тренинге — у меня есть еще идеи по рукам, плечам, спине. Поэтому если полезно, ставьте огонёк 🔥

Что есть ДО, ВО ВРЕМЯ и ПОСЛЕ тренировки? Можно составить идеальную программу и купить лучшую экипировку, но без полноценного питания даже хорошая тренировка может превратиться в испытание. Если сил хватает только на разминку, а после занятия вы чувствуете себя так, будто разгружали вагон, возможно, дело в том, что и когда вы едите. Важно: универсальной схемы нет. Питание зависит от целей, нагрузки, режима и особенностей организма. Но есть базовые рекомендации, которые подходят большинству. 1. Что есть ПЕРЕД тренировкой Задача приема пищи до тренировки — дать энергию и не перегрузить желудок. Учитывайте состав еды и время до занятия. 🔸Если тренировка утром За 1,5–2 часа подойдут легко усваиваемые продукты: — каша на воде или молоке; — банан; — тосты с медом или джемом; — небольшая порция сухофруктов. Если тренировка сразу после пробуждения, ограничьтесь небольшим перекусом или перенесите полноценный завтрак на после занятия. Жирную и тяжелую пищу непосредственно перед интенсивной тренировкой лучше не есть: даже полезные продукты могут вызвать дискомфорт при большой порции. 🔸Если тренировка вечером Полноценный прием пищи лучше запланировать за 2–3 часа: — мясо, птица или рыба; — рис, гречка, картофель или другой гарнир; — овощи в комфортном количестве. Белок поддерживает восстановление, углеводы дают энергию. Если до тренировки остался час и вы проголодались, подойдет небольшой перекус — например, банан или йогурт. К началу занятия важно чувствовать себя энергично, но не тяжело. 2. Что есть ВО ВРЕМЯ тренировки Все зависит от продолжительности и интенсивности. Если тренировка длится около часа, обычно достаточно воды. Дополнительное питание не требуется. При 2–3 часах интенсивной работы, длительной выносливостной нагрузке или большом объеме комплексов могут пригодиться быстрые углеводы: — банан; — спортивный батончик; — изотонический напиток. Ориентир при продолжительной нагрузке — 30–60 г углеводов в час, но точное количество зависит от индивидуальной переносимости и условий тренировки. При жаре, длительном занятии и обильном потоотделении может потребоваться восполнение электролитов. Если тренировка короткая и самочувствие хорошее, усложнять питание не нужно. 3. Что есть ПОСЛЕ тренировки После занятия важно восполнить энергию и создать условия для восстановления. Необязательно искать еду сразу после последнего подхода. Но откладывать полноценный прием пищи на много часов тоже не стоит. В тарелке желательно сочетать: Белок: мясо, рыбу, яйца, творог, йогурт или бобовые. Углеводы: рис, гречку, картофель, макароны, хлеб или фрукты. Жидкость: воду, а при необходимости — напиток с электролитами. Примеры: курица с рисом и овощами, рыба с картофелем, омлет с цельно зерновым хлебом и фруктами. Питание после тренировки должно быть не только полезным, но и приятным. Постоянно ограничиваться случайным перекусом не нужно. 🔸Три ошибки, которые мешают прогрессу Ошибка № 1. Тренироваться на голоде, когда уже не хватает сил. Пересмотрите питание до тренировки и рацион в целом. Ошибка № 2. Есть слишком плотно перед занятием. Большая порция и недостаток времени на пищеварение могут вызвать тяжесть. Ошибка № 3. Заменять полноценный прием пищи кофе, печеньем или одним протеиновым коктейлем. Так рацион может не покрывать потребности организма в энергии и питательных веществах. #питание

🔥 5 САМЫХ ПОПУЛЯРНЫХ КОМПЛЕКСОВ В CROSSFIT Кроссфит — это не только штанга и высокая интенсивность. Это сила, выносливость, скорость и умение работать под нагрузкой. Сегодня разбираем 5 культовых WOD-комплексов и ориентиры для трёх уровней подготовки: новичок, любитель и продвинутый атлет. 1️⃣ FRAN 21–15–9 повторений: • Трастеры— приседание с жимом штанги над головой • Подтягивания Классические веса: 42,5 кг для мужчин и 30 кг для женщин. Ориентиры по времени: • Новичок:из 12 минут • Любитель: из 8 минут • Продвинутый: из 5 минут 2️⃣ CINDY 20 минут AMRAP — максимум раундов за отведённое время: • 5 подтягиваний • 10 отжиманий • 15 приседаний Ориентиры по результату: • Новичок: 12 раундов • Любитель: 16 раундов • Продвинутый: 25+ раундов 3️⃣ MURPH На время: • Бег 1,6 км • 100 подтягиваний • 200 отжиманий • 300 приседаний • Бег 1,6 км Классический вариант выполняется в жилете с отягощением: около 9 кг для мужчин и 6,4 кг для женщин. Ориентиры по времени: • Новичок: 60–90 минут в облегчённой версии • Любитель: 45–70 минут • Продвинутый: 35–50 минут 4️⃣ GRACE 30 взятий штанги на грудь с последующим толчком (Clean & Jerk). Классические веса: 60 кг для мужчин и 42,5 кг для женщин. Ориентиры по времени: • Новичок: 8–12 минут с лёгким весом • Любитель: 5–8 минут • Продвинутый: 3–6 минут 5️⃣ HELEN — функциональная выносливость 3 раунда на время: • Бег 400 м • 21 мах гирей • 12 подтягиваний Классические гири: 24 кг для мужчин и 16 кг для женщин. Ориентиры по времени: • Новичок: 12–18 минут с облегчением • Любитель: 9–14 минут • Продвинутый: 6–10 минут КАК ПРАВИЛЬНО ОЦЕНИВАТЬ СВОЙ РЕЗУЛЬТАТ? 🔸 Новичкам — осваивать движения и подбирать посильную нагрузку. 🔸 Любителям — работать над стабильным темпом и сокращать паузы. 🔸 Продвинутым — стремиться к высокой интенсивности, сохраняя технику. 👇 Напиши в комментариях: какой комплекс ты уже пробовал и какое время показал?

Уехал из Кении год назад. После Кении побывал в нескольких новых для себя африканских странах. Сейчас в России, кажется ненадолго. Сейчас я в лучшей психологической и физической форме за всё время наблюдений, ребята. Мне очень много чего помогло придти в такую форму. Например здорово помог Карл Юнг, вся его концепция про тень. Ну и ряд работ его последователей. А, ну и ещё Джеймс Холлис крутой, тоже психолог юнгианской школы. Но ещё больше мне помог бокс, ребята. На сегодня я с крайним удовольствием отходил что-то типа ~80-90 занятий. Это что-то вроде 400 спарринговых раундов. Иронично, что в боксе тоже есть бой с тенью, как у Юнга. Начиная заниматься боксом я думал, что он поможет мне лучше управлять собой в конфликтах, ну и я научусь драться. Ну типа я же буквально попадаю в среду, где конфликт это единственный сорт происходящих событий. Это или конфликт со своими ограничениями — типа какой я нескладный товарищ, не вдупляю какую-то простую вещь. Или это конфликт с спарринг-партнёром, который хочет крепко дать мне в скворечник. Драться я пока не научился. О каких-то соревнованиях даже для скуфов речь, пока не идёт. Может через годик соберусь. Хотя на январские планирую поехать на сборы, настолько меня вштырило, ребята. Оказалось, что многие конфликты перестали восприниматься как конфликты. Они уже не создают шума в голове, когда случаются. Психика буксует в незнакомых ситуациях. Как с новой рабочей задачей: не понимаешь, с какой стороны подступиться, и зависаешь. Но стоит декомпозировать задачу — ступор проходит. С конфликтами работает похожий трюк. Природа дала нам выброс адреналина. Значит, его можно использовать, а не просто пребывать в ступоре. Иначе это как газовать на нейтралке: обороты растут, а ты никуда не едешь, только поршни палишь — делаешь вредненько себе переживаниями а надо всего-то дать в бубен кому следует. Или как когда только садишься за руль, любой манёвр другого водителя кажется потенциальной катастрофой. Кто-то перестроился, кто-то резко затормозил — и возникает паника. Даже не знаешь, куда смотреть и что делать. А спустя пару месяцев ты просто учитываешь происходящее и реагируешь, хотя сама дорога не стала безопаснее. Это ты стал понимать что делать. Конфликты никуда не делись, ребята. Какой-то чёрт ломанулся впереди очереди, или кто-то закинул в КП типа "ошибку" с целью объегорить. Предмет для конфликта может быть вполне реальным, но само пребывание в конфликте не обязательно воспринимать как драма. Скорее, как кайфовая тёплая ванну-джакузи с аквадискотекой в которой комфортно барахтаться. Конфликт никуда не делся, просто внутри меня больше не происходит какого-то события по поводу происходящего конфликта.

В продолжение темы стабилизации системы «стрелок - оружие» после ускоренного передвижения. Есть два вида стабилизации: мягкая и жесткая. Мягкая - когда ты заранее подготавливаешься к остановке: снижаешь темп, пытаешься восстановить дыхание, переходишь на ускоренный (возможно, даже тактический шаг - с пятки на носок и т.д.). Используется, когда особого замеса не намечается и нужно быстро открыть огонь на коротких и средних дистанциях, ведь в момент перебежки прицельно вести огонь не получается. Жесткая - когда ты просто ломишься изо всех сил, например, после смены позиции и буквально врезаешься в укрытие, препятствие или урон для стрельбы. Используется, когда требуется максимальная точность (стрельба на средние и дальние дистанции), но требует больше времени на подготовку. То, что на видео… это какая-то около спортивная и очень красивая показуха, которую перед съемкой 10 раз потренили. Всерьез не воспринимать 😎