Posts of ПОЛЕЗНЫЙ канал Эльвиры Насибуллиной

Новые времена — новые формы магния))) Недавно увидела "магния метионат" и, прежде чем обрадоваться, пошла изучать состав на профпригодность. Итак, что мы видим на этикетке: 342 мг магния метионата на капсулу (якобы 85,5% от суточной нормы). Обычный потребитель думает: "О, одна капсула закрывает суточную потребность!" Как бы не так! Маркетологи хитрят. Это вес всего соединения, а не чистого магния! Когда мы говорим о дозировках, нас интересует только элементарный (чистый) магний. Если рассчитать его содержание, то в этих 342 мг метионата содержится всего ~26 мг чистого магния и много метионина (~316 мг). Чтобы получить адекватную дозу магния, придется глотать по 8–12 капсул. Но мы не будем так делать, потому что 🥩 Метионин — это аминокислота, которой и так полно в нашей еде (мясо, яйца, рыба). Мы получаем её достаточно из рациона, а добавка создает лишнюю нагрузку на организм и риск повышения гомоцистеина. Так что новые формы ≠ лучшие. Про проверенные формы магния, рассказывала здесь 🔗https://t.me/nasibullinaelvira/30 А у вас какой магний? Рассказывайте в комментариях!

Периодически возникают вопросы по поводу гистамина. Я хочу понимать, насколько эта тема актуальна для моих подписчиков.

No text

Вот как изящно я нашла компромисс между зеленой и коричневой гречкой. Смесь 1:1, вкусно как всегда, особенно с маслом😋 Мешаю тайно, и пока никто из домашних не жаловался. Хотя претензии за нутовые макароны мне тоже прилетели не сразу🤪 А вы уже определились: зеленая или коричневая? Если нет, то вот здесь пост: https://t.me/nasibullinaelvira/579

No text

No text

Ферментированная капуста творит чудеса! Ученые из Калифорнийского университета подтвердили: обычная квашеная капуста — это мощнейший суперфуд для нашего микробиома. Их исследование опубликовал престижный научный журнал Applied and Environmental Microbiology👇 В процессе брожения лактобактерии превращают капусту в коктейль из сотен полезных биоактивных веществ: от молочной кислоты до особых соединений (таких как ГАМК и производные ценных аминокислот). Самое интересное, что этот комплекс полностью идентичен веществам, которые вырабатывает здоровая микробиота человека. Ученые выяснили, что именно этот природный комплекс целиком (а не отдельные его компоненты) максимально защищает стенки кишечника от воспалений и предотвращает синдром "дырявого" кишечника. Кишечник — это не просто пищеварение. Поддерживая его барьер с помощью правильной еды, мы защищаем весь организм: ➡️Иммунитет: около 70-80% всех иммунных клеток живут именно в кишечнике. Здоровая микробиота — это наш главный щит против вирусов и инфекций. ➡️Мозг и настроение: кишечник и мозг связаны напрямую. Кишечные бактерии влияют на настроение, память, сон, концентрацию и устойчивость к стрессу. ➡️Защита от аутоиммунных болезней и онкологии: крепкий кишечный барьер не дает токсинам и канцерогенам отравлять организм изнутри. Так что едим квашеную капусту! Сейчас самый сезон заготовки. Мой проверенный рецепт — ловите по ссылке: 🔗https://t.me/nasibullinaelvira/466 А вы едите квашеную капусту?

Я всегда за то, чтобы есть лучше, а не меньше. Глядя на тарелки клиентов, фото которых они мне присылают, я всегда думаю о том, что можно добавить, а не убрать. 95% диет и ограничений заканчиваются срывом. Почему? Потому что всё, что мы себе запрещаем, мгновенно становится желанным. Вы можете на силе воли не есть конфеты неделю. Две. Месяц. Но в какой-то момент психика сдастся — и вы съедите половину торта. С последующим чувством вины и желанием начать новую жизнь/диету с понедельника. Я это проходила не раз. А теперь представьте другой сценарий. Вы не запрещаете себе шоколад и конфеты. Но вы меняете подход к своей тарелке. Вы добавляете к завтраку нормальный белок и полезные жиры. Вы добавляете к обеду большую порцию свежих овощей и клетчатки. Вы добавляете к ужину что-то тёплое и сытное. И внезапно обнаруживаете, что тяга к сладкому или фастфуду стихает сама собой. Не потому, что вы держите себя в руках и стискиваете зубы. А потому, что организм наконец-то получил то, что ему было нужно на самом деле. Тяга к "вредной" еде — это не слабость характера и не отсутствие силы воли. Это биохимический сигнал. И чаще всего он означает не "мне нужно меньше есть", а "мне нужно есть лучше". Присылайте в комментарии ваши тарелки — я подскажу, что туда можно добавить😉

КЕЙС (мой собственный) Чтобы проиллюстрировать, как это бывает на практике, показываю свои бланки. 🔻 БЛАНК №1. ДО начала работы 🔴 Медь: 26,55 мкмоль/л (выше нормы 12,6–24,4) — токсичная перегрузка. 🔴 Цинк: 6,77 мкмоль/л (ниже нормы 7–23) — глубокий дефицит. Это тот случай, когда без сложных расчётов видно: медь токсична, а цинк в большом провале. Именно дефицит цинка дал меди бесконтрольно всасываться и накапливаться. И, конечно, склонность к застою желчи, которая тоже у меня есть, сыграла свою роль. Церулоплазмин в норме (0,22 г/л) — это хорошо, явного воспаления нет. Но сам факт, что цинк ниже меди, уже кричит о высоком окислительном стрессе. 🔻БЛАНК №2. Через 2,5 месяца работы Ситуация кардинально изменилась! 🟢 Медь: 15,75 мкмоль/л — попала ровно в золотой превентивный оптимум (14–17 мкмоль/л). Токсическая нагрузка ушла. 🟡 Цинк: 7,2 мкмоль/л — формально подтянулся до нижней границы референса, но всё ещё низкий. Соотношение Медь/Цинк смещено в сторону меди. Дисбаланс сохраняется. Почему цинк почти не вырос, хотя я его принимала? Его дотация ушла на восполнение дефицита в тканях и связывание токсичной меди. Но я продолжаю работу в этом направлении. Что изменилось в моем самочувствии? Если честно, я и "до" не жаловалась: тело может очень долго приспосабливаться и пытаться "вырулить". Но, кажется, сейчас я всё же лучше стала спать)) А на закуску хочу рассказать вам про "любовный треугольник" цинка, меди и железа. Актуально?

Продолжаем тему меди 💪! Начало здесь ➡️Что сдаем: • Медь: оптимум 90–110 мкг/дл (14–17 мкмоль/л) • Цинк: оптимум 85–110 мкг/дл (13–17 мкмоль/л) • Церулоплазмин: оптимум 25–35 мг/дл Без цинка и церулоплазмина цифра общей меди в бланке не очень информативна. ➡️Как считать баланс: При оценке результатов важно смотреть на соотношение меди к цинку (Cu/Zn) в сыворотке крови. То есть мы делим значение меди на цинк (главное — перевести их в одинаковые единицы измерения). В норме этот коэффициент должен быть близко к единице и составлять от 0,8 до 1,2. ❗️Если медь существенно превышает цинк (коэффициент выше 1,2) — это классический красный флаг окислительного стресса, скрытого воспаления или эстрогендоминирования. ➡️Зачем нужен церулоплазмин? Это главный транспортный белок, который «упаковывает» медь и делает её безопасной для тканей. Но одновременно это и белок острой фазы воспаления. Если церулоплазмин прижат к верхней границе или вылетает выше нормы — в теле гарантированно идет воспалительный процесс или есть избыток эстрогенов. ❗️Правила подготовки к анализу: • Сдавать строго натощак. • Минимум за 3 дня исключить добавки с цинком, медью и витамином С. • Не сдавать во время и сразу после ОРВИ. Это базовый минимум для оценки статуса меди. А для тех, кто хочет копнуть еще глубже: формулу расчета токсичной «свободной» меди я оставила в первом комментарии! Друзья, сдавали эти показатели? Делитесь вашими цифрами в комментариях, давайте рассчитаем баланс вместе!

Доброе утро понедельника!

No text

Нет, а вы видели этот тренд на консервированные сардины??? Соцсети зож-блогеров буквально завалены фотками консервированной рыбы! Они говорят: белок, омега-3, витамин Д, кальций, селен, быстро и удобно — прямо 10 в 1, хэд энд шоудерз какой-то! А я не против, я только за. Не люблю усложнять правильное питание и всегда радуюсь, когда есть удачное решение, чтобы не стоять долго у плиты. Поэтому несу вам еще одну идею полезных консервов, которая незаслуженно остается в тени: БОБОВЫЕ! да-да. Обычная консервированная фасоль или нут. ➡️Готовые бобы содержат огромное количество пищевых волокон. Это главная пища для нашего микробиома. Бактерии перерабатывают эти волокна в короткоцепочечные жирные кислоты (например, бутират), которые снимают воспаление и защищают слизистую кишечника. + Те же самые волокна замедляют поступление глюкозы в кровь. Это значит, что порция бобовых сгладит сахарный скачок не только от самого обеда, но и от последующего небольшого десерта. ❗️И самое интересное: процесс промышленной консервации (длительная термообработка под давлением) значительно снижает уровень антинутриентов (лектинов и фитиновой кислоты). Фитаты мешают усвоению железа, цинка и магния, а лектины могут раздражать кишечник. В консервированных бобах их намного меньше, чем в тех, что вы варите дома👌 Как выбрать: ✔️ Ищите варианты в собственном соку (без томатных соусов и добавок). ✔️ Стеклянная тара — наш фаворит. ✔️ Промойте питьевой водой перед употреблением. Это смоет лишнюю соль и те самые олигосахариды, которые иногда вызывают вздутие. Ну и конечно, хороший готовый хумус из нута — тоже отличная идея! А вы какие консервы любите держать про запас? Делитесь в комментариях!

Как я уже говорила, медь очень необходима нашему телу. Она участвует в синтезе энергии в митохондриях, кроветворении, выработке нейромедиаторов (дофамина и норадреналина) и, что очень важно, в синтезе коллагена и эластина для прочности наших сосудов, кожи и связок. Также это ключевой компонент мощного антиоксиданта — супероксиддисмутазы (СОД). ➡️Проблема возникает тогда, когда этой меди становится слишком много. Медь содержится во многих продуктах, особенно цельных и популярных в сфере ЗОЖ (субпродукты, морепродукты, цельные крупы, семечки и орехи). НО наесть токсичный избыток меди при здоровом метаболизме практически невозможно. Если в организме возникает ее накопление — это почти всегда сигнал о системном сбое. Что же приводит к накоплению меди? Вот главные факторы: 🔻 Дефицит цинка Цинк и медь — физиологические антагонисты. Нет цинка — медь бесконтрольно всасывается. Недостаток цинка часто возникает при нерациональном питании, нарушениях пищеварения (плохо усваивается), частых инфекциях (усиленно расходуется иммунной системой), злоупотреблением алкоголем и сладостями. 🔻 Застой желчи (холестаз) Желчь — основной физиологический путь выведения меди из тела. Если желчь застаивается, медь физически не может покинуть организм. 🔻 Эстрогендоминирование (эндометриоз, миомы, кисты) и Прием КОК Избыток эстрогенов стимулирует печень вырабатывать больше церулоплазмина — белка, который связывает медь и удерживает ее в крови, блокируя выведение. Плюс, эстрогены сами по себе сгущают желчь, усугубляя застой (пункт выше). Медь накапливается, а цинк при этом часто уходит в дефицит. 🔻 Хроническое воспаление Церулоплазмин — это также белок острой фазы воспаления. Пока в теле есть вялотекущий воспалительный процесс (в кишечнике, малом тазу, лор органах и др), печень будет постоянно синтезировать церулоплазмин и удерживать медь. 🔻 Внешние источники меди Использование медной внутриматочной спирали (ВМС), проживание в доме с медными трубами, частое употребление воды из медной посуды, прием поливитаминов с медью/добавок медного хлорофиллина на фоне уже имеющегося плохого усвоения цинка. Как видите, у женщин потенциально больше триггеров к накоплению меди из-за связки эстроген—>застой желчи. Ну и "попить бады" для красоты и все такое мы тоже любим, правда? Ставьте ваши реакции, а я скоро продолжу про то, как вычислить избыток меди лабораторно

Не пей хлорофилл — козленочком станешь! То и дело встречаю советы принимать хлорофилл для детокса, при проблемах с кожей, как "внутренний дезодорант" и т д. Это вредные советы. Хлорофилл дейсвительно помогает детоксу, это так, но тогда, когда он получен из цельных продуктов🥦🥬🫑🫛🥬🥬 Что же касается жидкого хлорофилла, то это синтетическое вещество, которое представляет собой хлорофиллин (не хлорофилл!). Чаще всего это медный комплекс хлорофиллина. Меди в нем может быть 5-6 мг на порцию, что превышает суточную норму в несколько раз! Если у человека есть доказанный дефицит меди, то контролируемый прием хлорофилла может быть полезен, но часто происходит обратное — избыток меди, которая в этом случае называется токсичной. ➡️Медь небезобидный минерал. Он необходим организму строго в определенном количестве. Если ее избыток, то — истощаются запасы цинка. Из-за этого страдает иммунитет, заживление тканей, синтез белков и гормональный статус. — возрастает оксидативный стресс. В избытке медь действует как прооксидант, повреждая клетки свободными радикалами. — создается избыточная нагрузка на печень. — изменяется метаболизм нейромедиаторов: тревожность, перепады настроения, головная боль, туман в голове и бессонница. Хлорофилл и другие добавки, содержащие медь, не стоит принимать вслепую. При этом смотреть только сывороточную медь в анализах недостаточно. Рассказать, как проверить статус меди?

No text

Горечи — природный антипод сладкого Наш организм запрограмирован так, что натуральные горечи отбивают тягу к сладкому. ➡️Добавьте в рацион натуральные горечи — и тяга к сладкому начнет уходить сама. 🌿 Где содержатся суперполезные горечи? — листовая зелень — все виды капусты; — «королевы горечи»: руккола, радиккио, эндивий, зелень одуванчика; — терпкие ягоды: брусника, клюква, жимолость; — корнеплоды: репа, редька, редис; — цитрусовые с кислинкой и горчинкой: грейпфрут, лайм, лимон; — артишок, сельдерей, укроп, петрушка; — пряности: куркума, имбирь, черный перец, кумин; — кунжут, кедровые орехи, оливковое масло extra virgin; — зеленый чай, кофе, какао. Горький вкус активирует специальные рецепторы на языке и в кишечнике, стимулируя выброс гормонов сытости. Это естественным образом приглушает тягу к быстрым углеводам. То есть работает в моменте! А в перспективе горечи ещё и улучшают чувствительность клеток к инсулину: глюкоза перестаёт «скакать», и мозг больше не требует срочной дозы сахара. Если вы сладкоежка и не можете представить себе приём пищи без десерта, начните с простых и грамотных шагов: пусть каждый приём пищи у вас включает белковый продукт, качественные жиры и натуральные горечи. И в скором времени вы заметите, что потребность в сладком снизилась или вовсе сошла на нет! Ну-с, расскажите, что у вас сегодня на сладкое на горькое? Какие натуральные горечи уже успели съесть???

https://dzen.ru/shorts/6acde61ab695224533d3a5f4

No text

Благодарю вас за интерес к рецепту. И желаю, чтобы для вас выбор такого десерта был исключительно делом вкуса, а не потому, что "доктор прописал"🙏 Здоровья вам, мои дорогие! Итак, Торт с заварным кремом без глютена, яиц и молока (ВЕГАН) На сытных 6 кусочков (небольшая форма, примерно 14-15 см в диаметре или 12×14см) Бисквит - Кокосовое молоко 16–19% — 80 г - Оливковое масло (рафинированное, либо другое без запаха) — 20 г - Лимонный сок — 45 г - Сироп топинамбура — 80 г - Рисовая мука — 70 г - Кукурузная мука — 25 г - Мука из зелёной гречки — 25 г - Кокосовая мука — 30 г (можно заменить на 45 г миндальной муки) - Сода — 4 г Заварной крем - Кокосовое молоко — 265 мл - Сахар — 30 г - Крахмал — 17–18 г - Кокосовое масло — 17–18 г - Щепотка соли и ванильный экстракт (по желанию) Процесс приготовления в видео по ссылке ниже ⬇️⬇️⬇️

No text

Недавно я готовила торт для человека, которому "ничего нельзя" У моего племянника, мальчика 11 лет, строгая ограничительная диета, связанная с заболеванием. Ребенку нельзя не только глютен и молоко, но и яйца, орехи, какао, бобовые, пасленовые, рыбу, говядину, в общем, проще перечислить то, что можно (пальцев обеих рук хватит). К его дню рождения мне хотелось найти и опробовать рецепт торта, который будет можно. Так, чтобы сестра (его мама) смогла приготовить. Рецепт был найден, отшлифован и торт получился хорошим и вкусным. Даже не скажешь, что он без глютена, молочных ингредиентов, яиц, орехов. Показываю кусочек в коротком видео. А теперь скажите мне, вам интересны такие рецепты? Напишите в комментариях, готовите ли вы без глютена, без молока и тд? Или у вас если выпечка — то по всем канонам и маминым рецептам (я это тоже очень уважаю, если что).

Ну что ж, бустим глутатион! Найти рабочие варианты оказалось задачей со звездочкой (заслужила лайк, да?) Почему в подборке именно эти активы, см. предыдущий пост. • S-ацетил-L-глутатион от Сибирского Здоровья — монокомпонентный, «золотой стандарт» по биодоступности. • Липосомный глутатион от SmartLife: биодоступная форма глутатиона в жидком виде, можно принимать сублингвально (под язык), в составе есть аскорбат кальция — мягкая, некислая форма витамина С, который работает как кофактор для рециркуляции глутатиона. После вскрытия упаковки — в холодильник. Важное правило для готовых форм глутатиона: ему обязательно нужны кофакторы: - селен активирует фермент глутатионпероксидазу, - витамин С, - витамин В2 (рибофлавин-5-фосфат): нужен ферменту глутатионредуктазе для «перезарядки» отработанного глутатиона. Поэтому их целесообразно добавить отдельно. • NAC Detox Regulators от Doctor's Best — комплекс из N-ацетилцистеина, прямого предшественника глутатиона, + кофакторы: витамин В2, селен в хорошей форме L-селенометионина, молибден (помогает правильно метаболизировать серосодержащие аминокислоты, в т.ч. NAC). Среди отечественных есть хорошие бад с NAC, но вот этот комплекс вне конкуренции из-за наличия кофакторов. В классической биохимии лимитирующей аминокислотой для синтеза глутатиона является цистеин. Но при высоком потреблении мышечного мяса и избытке метионина «узким горлышком» становится глицин. Поэтому в геронтологии активно исследуется тандем GlyNAC (глицин + NAC). Хороших готовых комплексов пока нет, но эту связку легко собрать самостоятельно (утром NAC 600 мг, вечером глицин 1000–2000 мг). • GlutaPrime от PreventEra: липосомальный глутатион + S-ацетил-L-глутатион, добавлены кофакторы В2 и альфа-липоевая кислота в хороших дозах, немного селена. Не идеален, но хорош, чтобы не глотать много капсул. • Экстракт брокколи с мирозиназой от Life Extension — содержит сульфорафан, который активирует производство глутатиона, и фермент мирозиназу, без которого брокколи почти не работает (важно, чтобы она была в составе!). Подходит соло как мягкая поддержка детокса или в дополнение к любому БАД из подборки для усиления эффекта. Информация в посте носит ознакомительный характер и не является индивидуальной медицинской рекомендацией. Перед приемом любых БАДов необходима консультация со специалистом. #БАД_подборка Сохраняйте, делитесь с важными людьми и задавайте вопросы в комментариях❤️

Итак, глутатион — это мощнейший антиоксидант, синтезируемый нашим телом. Он представляет собой трипептид, который состоит из трех аминокислот: глутамата, цистеина и глицина. Глутатион нейтрализует свободные радикалы, восстанавливает другие антиоксиданты (витамины C и E) после того, как те отработали, и является важным игроком в детоксикационных реакциях печени. Он истощается при высоком оксидативном стрессе, причина которого может быть как внешней (токсические воздействия, ультрафиолет, нерациональное питание), так и внутренней (инфекции, воспаление, митохондриальная дисфункция, инсулинорезистентность, нарушение циркадных ритмов и т.д.). ➡️Признаки дефицита: хроническая усталость, тусклая кожа, частые болезни, проблемы с печенью, ранняя седина и пигментация кожи, высокий или, наоборот, слишком низкий гомоцистеин. Самый популярный способ «поправить» ситуацию — это капельницы. Но резкое повышение уровня глутатиона может вызвать дисбаланс в антиоксидантной системе, нагрузку на почки и аллергические реакции. Нужен контроль врача и показания. Пероральные формы (добавки) работают мягче и безопаснее. НО Обычный капсулированный глутатион имеет низкую биодоступность — попадая в желудок, он расщепляется на аминокислоты, как любой пищевой белок. На сегодня эффективными формами для поддержки глутатиона считаются: 1️⃣ S-ацетилглутатион — ацетильная группа защищает молекулу от разрушения, позволяет проникать внутрь клеток. 2️⃣ Липосомальный — заключён в фосфолипидную оболочку, которая защищает от желудочного сока. 3️⃣ Сублингвальный — всасывается через слизистую рта, минуя ЖКТ. Они защищены от разрушения в ЖКТ и, в отличие от капельниц, не создают ударной нагрузки. Кроме того, важны еще кофакторы и предшественники глутатиона. Они могут усилить эффект добавок глутатиона (а иногда и заменить их), поэтому круто, когда глутатион в БАД усилен ими: 🔹 N-ацетилцистеин (NAC) — поставляет цистеин, лимитирующую аминокислоту для синтеза. А также глицин и комплексы на его основе (например, Элтацин). 🔹 Альфа-липоевая кислота — «перезаряжает» глутатион, восстанавливая его антиоксидантные свойства. 🔹 Витамин С — поддерживает уровень глутатиона в клетках. 🔹 Селен — компонент фермента глутатионпероксидазы, без него глутатион не работает. 🔹 Силимарин (расторопша) и сульфорафан (крестоцветные) — стимулируют синтез глутатиона в печени. Готовлю подборку добавок для поддержки глутатиона. Ставьте ❤️, если ждете.

Лето прошло, а пигментация на коже осталась. Замечали такое? Дело в том, что ультрафиолет генерирует в коже свободные радикалы. Эти радикалы — мощный стимул для синтеза пигмента. Но солнце не единственная причина. На появление пятен также влияют: • гормональные колебания • скрытые воспаления • перегрузка печени • высокий уровень внешних токсинов и ксеноэстрогенов Всё это напрямую повышает оксидативный стресс и ведет к истощению нашего главного антиоксиданта — глутатиона. Поэтому, если вы заметили появление нежелательного пигмента, важно воздействовать не только снаружи, но и позаботиться о поддержке кожи изнутри. Вот моя личная стратегия по борьбе с пигментом: ✅Питание Рацион, богатый фитонутриентами и антиоксидантами, с достаточным уровнем качественного белка (аминокислоты — это "кирпичики" для синтеза глутатиона) ✅Сон и антистресс Хронический стресс и недосып истощают антиоксидантную систему быстрее, чем солнце ✅Контроль желчеоттока Поскольку глутатион — главный детоксикант печени, его истощение часто идет рука об руку с застоем желчи. Застой желчи нарушает выведение связанных токсинов и эстрогенов, они возвращаются в кровоток (энтерогепатическая циркуляция), создавая гормональный дисбаланс и оксидативный стресс. Это напрямую отражается на цвете и чистоте лица. ✅Коррекция метилирования Хотя бы раз в год проверяйте уровень гомоцистеина. Он тесно связан с синтезом глутатиона: высокий гомоцистеин говорит о сбое в метилировании и скрытом дефиците глутатиона. ✅Прямая сапплементация Добавки с глутатионом и его предшественниками отлично работают, но здесь есть свои нюансы (биодоступность, формы, дозы). Ставьте лайк ❤️, если хотите, чтобы в следующем посте я подробно разобрала нюансы выбора добавок с глутатионом! P.S. Многим из вас интересна моя косметика. Для коррекции пигментации снаружи я сейчас использую сыворотку с транексамовой кислотой, ниацинамидом, витамином С и арбутином. Ее покажу в комментарии 😜

Смартфон перед сном - хуже, чем телевизор! Казалось бы, и телевизор, и смартфон — это экраны. Значит, влияют на сон примерно одинаково? Не совсем. Телевизор мы чаще смотрим пассивно: включили передачу или фильм — и просто следим за происходящим. Смартфон требует постоянного участия. Нужно листать ленту, читать, выбирать, открывать ссылки, отвечать на сообщения. Каждое действие поддерживает активность мозга. Особенно сильно бодрствование стимулируют три фактора: — постоянная новизна информации; — необходимость принимать мелкие решения; — ожидание следующего интересного сообщения, ролика или новости. Человек берёт телефон «буквально на пять минут», но мозг получает сигнал не к завершению дня, а к продолжению активности. Даже если тело устало, внимание остаётся включённым, а сонливость может отступить. Это не значит, что телевизор перед сном безвреден. Яркость экрана, эмоциональное содержание и слишком поздний просмотр тоже способны мешать сну. Но пассивный просмотр обычно меньше вовлекает мозг, чем непрерывное взаимодействие со смартфоном. Поэтому, если вечером вы хотите что-то посмотреть, лучше заранее выбрать спокойный фильм или передачу и не переключаться параллельно на телефон. А за 30–60 минут до сна по возможности совсем отложить смартфон.

Нарушения сна — одна из моих самых сильных и болезненных тем. Болезненных, потому что я страдаю от этого много лет. Сильных, потому что уже поняла причины и знаю, как с этим работать. И я часто в шутку говорю: если ребенку крепкий, восстанавливающий сон дается практически безусловно, то взрослым хороший сон надо заслужить. Как? — Правильно прожить весь день, начиная с утра, и особенно вечер. Как минимум, обратите внимание на два пункта: ✅Еда Никаких простых углеводов на ночь! Исключите из вечернего приема пищи все сладости, белый рис, картофельное пюре и макароны. Ужин должен быть сытным и комплексным (белок + сложные углеводы + жиры), но без скачков сахара в крови. Иначе глубокого сна не видать! ✅Гаджеты. Уберите их уже наконец! Снижение цифровой и световой нагрузки хотя бы за 2 часа до сна творит чудеса. Уже через неделю вы почувствуете, что засыпаете быстрее, а сон становится крепче. Любые гаджеты вечером (телевизор, ноутбук или смартфон) — не к добру, но если уж совсем сложно обойтись без них, то делюсь полезным материалом от сомнолога ⬇️⬇️⬇️

No text

No text

No text