Посты канала Сытый ЗОЖик

Фит-пицца 🍕 Идеально как вариант завтрака! Быстро, сытно и с начинкой, которую можно менять каждый раз под настроение 🫶 Ингредиенты: ▫️ цельнозерновой лаваш 1 шт ▫️ яйца 2 шт ▫️ черри 5–6 шт ▫️ шпинат немного ▫️ лабне 1 ст. л. ▫️ тёртый сыр по вкусу Приготовление: 1. Яйца разбить прямо на лаваш 2. Добавить нарезанные томаты, шпинат и лабне, аккуратно распределить 3. Посыпать сыром 4. Запекать при 180° до румяной корочки 💗 Польза: ⚪️ Яйца полноценный белок и сытость ⚪️ Цельнозерновой лаваш дольше держит насыщение ⚪️ Овощи: клетчатка и лёгкость для ЖКТ ⚪️ Сыр: вкус и баланс жиров 💗 Что добавить для полноценности: ⚪️ Курицу или индейку ⚪️ Грибы ⚪️ Оливковое масло уже в готовое блюдо ▫️ Варианты замен: ⚪️ Лабне → творожный сыр ⚪️ Шпинат → руккола или брокколи ⚪️ Лаваш → тонкая цельнозерновая тортилья КБЖУ (примерно, на порцию): ~360–380 ккал | Б: ~25 г | Ж: ~18 г | У: ~30 г 💖 - от всех любителей пиццы

Запеканка из брокколи с яйцами и моцареллой Смотрите, какая красота получается из обычной брокколи и нескольких яиц 🥰 Сверху расплавленная моцарелла, внутри овощи и яичная основа. А добав немного чили и итальянских трав, аромат будет просто невероятный Ингредиенты: ▫️ брокколи 1 небольшой кочан ▫️ яйца 4 шт. ▫️ помидоры черри 6–7 шт. ▫️ тёртая моцарелла или смесь сыров 1 стакан ▫️ чесночный порошок ½ ч. л. ▫️ соль, чёрный перец по вкусу ▫️ сушёные травы (орегано или итальянские) ▫️ хлопья чили по желанию Приготовление: 1. Разберите брокколи на небольшие соцветия и выложите в форму для запекания, застеленную пергаментом 2. Сверху разбейте яйца, добавьте соль, перец и чесночный порошок. Слегка перемешайте яйца вилкой или ложкой прямо в форме 3. Разложите нарезанные черри, посыпьте тёртым сыром и сушёными травами. По желанию добавьте чили 4. Отправьте в разогретую духовку и запекайте, пока яйца полностью не схватятся, а сыр сверху не расплавится и не подрумянится 5. Немного остудите, достаньте из формы и нарежьте на порции 💗 Что добавить для полноценности: ⚪️ Цельнозерновой тост если хочется добавить сложных углеводов ⚪️ Авокадо или немного оливкового масла для полезных жиров ⚪️ Свежую зелень или овощной салат для дополнительной клетчатки ▫️ Варианты замен: ⚪️ Брокколи можно заменить цветной капустой или добавить шпинат ⚪️ Моцареллу фетой или другим любимым сыром ⚪️ Черри обычными помидорами или сладким перцем КБЖУ на всё блюдо (примерно): 695 ккал | Б 59 г | Ж 44 г | У 22 г P.S. Если приготовить с вечера, утром останется только разогреть 💖

Хрустящий куриный врап в листе салата Берём хрустящий лист салата, добавляем сочную курочку в панировке, авокадо, свежие овощи и йогуртовый соус. Получается очень вкусно, хрустяще а начинку можно менять под настроение 😌 Ингредиенты: ▫️ крупные листья салата ▫️ куриное филе ▫️ панировочные сухари ▫️ греческий йогурт ▫️ помидор ▫️ огурец ▫️ авокадо ▫️ плавленый сыр ▫️ лимонный сок ▫️ соль, перец и любимые специи Приготовление: 1. Куриное филе оазрежите вдоль и отбейте, добавьте соль и специи, обваляйте в панировочных сухарях и обжарьте до золотистой корочки и полной готовности 2. Греческий йогурт смешайте с солью и специями и лимонным соком 3. На лист салата выложите ложку йогуртового соуса, кружочек помидора, курочку, полоски огурца, немного плавленого сыра и авокадо 💗 Что добавить для полноценности: ⚪️ Курица даст белок, авокадо полезные жиры, а овощи клетчатку ▫️ Варианты замен: ⚪️ Куриное филе можно заменить индейкой ⚪️ Авокадо хумусом или соусом тахини ⚪️ Помидор и огурец: сладким перцем, рукколой или шпинатом ⚪️ Панировку можно сделать из измельчённых овсяных хлопьев P.S. И не жалейте лимонного сока: с курицей и авокадо он очень классно сочетается 💖

Нутри-завтрак 🫶🏻 Яйца, шпинат, моцарелла, черри: всё запекается в лепёшке и получается сытно, нежно и сбалансировано Ингредиенты: ▫️ низкоуглеводные лепешки ▫️ яйца 3–4 шт ▫️ шпинат ▫️ моцарелла ▫️ помидоры черри ▫️ сыр фета ▫️ соль, перец Приготовление: 1. В смазанную маслом форму выложите лепешки в 2 слоя 2. Добавьте шпинат, моцареллу, помидоры, фету и яйца, приправьте солью и перцем 3. Выпекайте при 180° 15–20 минут до лёгкой румяной корочки 💗 Польза: ⚪️ Яйца: полноценный белок ⚪️ Шпинат и помидоры: клетчатка, витамины ⚪️ Сыр: вкус и баланс жиров 💗 Что добавить для полноценности: ⚪️ Немного курицы или индейки ⚪️ Грибы ⚪️ Каплю оливкового масла уже в готовое блюдо ▫️ Варианты замен: ⚪️ Фета → пармезан или мягкий сыр ⚪️ Шпинат → брокколи или руккола ⚪️ Лепёшка → цельнозерновая тортилья КБЖУ (примерно, на порцию): ~360–380 ккал | Б: ~25 г | Ж: ~18 г | У: ~30 г

Много рецептов не бывает, правда ведь? Ну а ПП-десертики, так вообще на вес золота. Чечевичный брауни, шоколадное мороженое, сырники без сахара. В общем ловите целую подборку ☕️

🎃 Осенние рецепты с атмосферой Хэллоуина В канун Хэллоуина время творить волшебство 🪄 Собрала подборку тематических рецептов: 💟Пряный тыквенный крем-суп Классика осени: запечённая тыква, чеснок и кокосовое молоко — получается густо, бархатно и ароматно 💟Суп в тыкве Тот случай, когда подача решает всё 💟Тыквенные ньокки Мягкие, нежные, словно маленькие тыквочки в сливочном соусе. Можно подать с зеленью и орешками — сбалансировано и невероятно вкусно 💟Мини-сырные тыквочки Простая, быстрая и эффектная закуска. Сливочный сыр, чеддер и немного перца — получится мило, сытно и празднично 💟Мини-пиццы в форме тыквы Каждая пицца со своим « характером и улыбкой, а в доме пахнет теплом и осенью 💟Тыквенный кейк с “черепушками” Мягкий, душистый, с коричной крошкой и лёгким ароматом специй 💟Сбитень — вкус осени и тепла Мёд, специи, цитрус — напиток, который греет даже в самую холодную погоду 💟Плитки из орехов и сухофруктов Без сахара, муки, только орехи, шоколад и немного волшебства Настроение мы создаём себе сами: из мелочей, из ароматов, из таких вот рецептов 💖

Доброе мотивационное 💙 Результат складывается из крошечных шагов и выбора, который вы делаете каждый день Ни один большой результат не стоит того, чтобы сгореть на старте. Но каждый маленький шаг стоит того, чтобы его сделать!

Десерт из хурмы с какао Она и так будто готовый десерт, но если взбить со столовой ложкой какао — получится нежный мусс из двух ингредиентов! Ингредиенты: ▫️хурма 2 спелые ▫️какао 2 ст. л. Приготовление: 1. Хурму очистить, нарезать и взбить с какао до гладкости 2. Убрать в холодильник хотя бы на час: текстура станет плотнее, а вкус глубже и шоколаднее 💗Польза: ⚪️Хурма богата антиоксидантами, бета-каротином и клетчаткой ⚪️Какао содержит магний, железо 💗Что добавить для полноценности: ⚪️ 2 ст. л. натурального йогурта или творога для белка ⚪️ Немного орехов или семян для полезных жиров ⚪️ Щепотку корицы КБЖУ (примерно, без добавок): 120 ккал | Б: ~2 г | Ж: ~3 г | У: ~22 г С добавками (йогурт, орехи) +80–120 ккал Попробуйте 💖

Без текста

Сезон граната и хурмы! Если осень можно было бы съесть, то она бы точно пахла хурмой и гранатом 🥰 Пока сезон, используйте эти фрукты по максимуму: для вкуса, пользы, настроения! 💜Гранат Миф о том, что гранат поднимает гемоглобин, до сих пор жив, но правда в том, что железа в нём немного. Зато есть витамин С и антиоксиданты, которые помогают усвоить железо из других продуктов: мяса, гречки, рыбы, бобовых. Плюс гранат укрепляет сосуды, улучшает микроциркуляцию и поддерживает кожу 💗Как включить в рацион: ⚪️ добавить зёрна в салаты с курицей, киноа, сыром фета ⚪️ посыпать утреннюю кашу или творог ⚪️ сделать смузи с апельсином или свёклой: будет и вкусно, и полезно 💜Хурма Хурма источник бета-каротина, витамина С и клетчатки. Она помогает коже, зрению и кишечнику работать как надо. А за счёт естественной сладости отлично заменяет конфеты 💗Как использовать: ⚪️ в каши, смузи, творожные десерты, ⚪️ в салат с орехами и зеленью, ⚪️ заморозьте, а потом разморозьте — получится натуральный мусс без сахара ▫️Если хурма вяжет значит, недозрела. Заморозка решит эту проблему Осень время для вкусной профилактики. Гранат и хурма маленькое, но реальное вложение в энергию, кожу и настроение 💖

Куриные кебабы на противне, овощной салат с гранатовым соусом и чесночный йогурт в лаваше Белок, клетчатка, углеводы всё тут. Сытно, сочно, сбалансированно и готовится быстро. А мы такое любим 😌 Ингредиенты: Для кебаба: ▫️ куриные бёдра без кожи и кости 900 г ▫️ соль по вкусу ▫️ лук репчатый 1 шт (очень мелко порубить и отжать лишнюю жидкость) ▫️ красный болгарский перец 1 шт (очень мелко порубить и отжать) ▫️ петрушка свежая 2 ст. л. (мелко нарезать) ▫️ чеснок 1 ст. л. (мелко натереть) ▫️ паприка копчёная 1 ст. л. ▫️ чесночный порошок 1 ч. л. ▫️ хлопья чили 1 ч. л. (по желанию) ▫️ чёрный перец ½ ч. л. ▫️ кумин (зира) 1 ч. л. ▫️ кориандр молотый ½ ч. л. Для овощного салата: ▫️ лук репчатый 1 стакан (мелко нарезать) ▫️ помидоры 1 стакан (очистить от семян и нарезать кубиками) ▫️ красный болгарский перец 1 шт (мелко нарезать) ▫️ огурец 1 стакан (мелко нарезать) ▫️ красный лук ½ шт (тонко нарезать) ▫️ петрушка свежая 1 ст. л. (мелко нарезать) ▫️ сок лимона (от половинки) ▫️ гранатовый соус 1–2 ст. л. ▫️ оливковое масло 2 ст. л. ▫️ сумах 1 ч. л. ▫️ соль по вкусу Для чесночного соуса: ▫️ греческий йогурт 5 ст. л. ▫️ чесночный порошок 2 ч. л. ▫️ паприка копчёная 1 ст. л. ▫️ чёрный перец ½ ч. л. ▫️ лимонный сок (по вкусу) ▫️ соль по вкусу Для сборки: ▫️ лаваш тонкий 6 шт Приготовление: 1. Духовку разогреть до 220°C. Противень смазать маслом 2. В миске смешать измельчённые куриные бёдра, лук, перец, петрушку, чеснок и все специи. Хорошо вымесить 3. Выложить массу на противень, сформировать из неё продолговатые кебабы толщиной около 1 см (можно сделать сплошной пласт, а потом разрезать) 4. Сбрызнуть сверху маслом или положить кусочки сливочного масла 5. Запекать на нижнем уровне 10–12 минут. Затем переключить на верхний гриль, подрумянить 2 минуты, перевернуть и ещё 2 минуты до золотистости 6. Лаваш слегка подогреть на сковороде. Смазать соусом, выложить кебаб и овощной салат, свернуть плотным рулетом ▫️ Варианты замен: ⚪️ Куриные бёдра → куриное филе (будет суше, но тоже вкусно) ⚪️ Лаваш → лист салата или тортилья ⚪️ Гранатовый соус → лимонный сок ⚪️ Сделать вегетарианскую версию с грибами или тофу КБЖУ (примерно, на 1 рулет с соусом и салатом): ~420 ккал | Б: ~28 г | Ж: ~18 г | У: ~35 г Отличного дня 💖

Лазанья из кабачков с фаршем и сыром Лазанью можно приготовить с овощными слоями, вместо пасты. Тут фарш, кабачки, сливочный соус и сырная корочка сверху. К этому блюду овощной салатик и сбалансированный ужин готов 😌 Ингредиенты: ▫️ кабачки ▫️ жёлтый сквош ▫️ говяжий фарш ▫️ соус Альфредо ▫️ моцарелла ▫️ соль, перец и любимые специи Приготовление: 1. Кабачки и сквош нарежьте тонкими пластинами. Если овощи очень сочные, промокните их бумажным полотенцем 2. Фарш обжарьте с солью, перцем и специями до готовности 3. В форму выкладывайте слоями овощи, фарш и соус Альфредо 4. Сверху добавьте моцареллу и запекайте при 180–190 °C до мягкости овощей и золотистой сырной корочки. Время зависит от толщины слоёв, ориентируйтесь примерно на 30–40 минут 💗 Что добавить для полноценности: ⚪️ Свежий салат или зелень: для дополнительной клетчатки ⚪️ Можно подать с соусом на основе греческого йогурта ▫️ Варианты замен: ⚪️ Говяжий фарш можно заменить фаршем из индейки или курицы ⚪️ Моцареллу другим сыром, который хорошо плавится ⚪️ Соус Альфредо на более лёгкий сливочный соусом или соус на основе греческого йогурта P.S. Чтобы лазанья не получилась водянистой, нарезанные кабачки лучше слегка промокнуть бумажным полотенцем. В них много влаги, и этот маленький нюанс поможет сохранить текстуру 💖

Открываем сезон супов Рецепт теплого, ароматного, со взрывом вкуса куриного супа.. Без усложнений: с овощами, белком и понятным составом 🫶🏻 Ингредиенты: ▫️ куриная грудка ▫️ картофель ▫️ морковь ▫️ помидор ▫️ сладкий перец ▫️ лук ▫️ 1 зубчик чеснока ▫️ соль ▫️ чёрный перец ▫️ паприка ▫️ приправы для курицы ▫️ 2 ст. л. лимонного сока ▫️ масло ▫️ сушёная мята ▫️ петрушка 💗 Польза: ⚪️ Куриная грудка это источник легкоусвояемого белка ⚪️ Овощи: клетчатка, калий и поддержка пищеварения ⚪️ Тёплый бульон комфорт для ЖКТ и насыщение без тяжести ⚪️ Лимонный сок улучшает вкус и усвоение железа 💗Как сделать суп более сытным: ⚪️ Добавить чечевицу или нут ⚪️ Подать с цельнозерновым хлебом ⚪️ Добавить немного оливкового масла в тарелку ▫️ Варианты замен: ⚪️ Куриная грудка → индейка либо другая, более смачная часть курицы ⚪️ Картофель → батат ⚪️ Петрушка → кинза или укроп КБЖУ (примерно, на порцию): ~230 ккал | Б: ~24 г | Ж: ~6 г | У: ~18 г Пробуйте 💖

Идея для завтрака: тортилья с сыром 🧀 Шикарный способ добрать белок. При этом получая клетчатку и витамины из овощей Ингредиенты: ▫️тортилья ▫️яйца 3 шт ▫️зерновой творог 4–5 ст.л. ▫️соль, перец по вкусу ▫️болгарский перец ½ шт ▫️шпинат горсть ▫️сыр моцарелла по вкусу Приготовление: 1. Взбей яйца с творогом, добавь соль и перец 2. Нарежь болгарский перец и смешай со шпинатом 3. На тортилью выложи овощи, залей яично-творожной смесью 4. Посыпь сверху сыром 5. Запекай 15–20 минут до золотистой корочки 💗Польза ⚪️Белок из яиц и творога: сытость и поддержка мышц ⚪️Овощи тут клетчатка и витамины ⚪️Сыр: важно порцию контролировать 😉 ▫️Варианты замен: ⚪️Шпинат можно заменить на руколу или брокколи ⚪️Моцареллу на нежирный сыр, если хочется меньше жира КБЖУ (примерно на порцию) ~280–300 ккал | Б 25 г | Ж 15 г | У 12 г 💖 - если попробуете

Не любите считать калории? И не надо Знаю, что у многих от одной мысли про весы и сколько там грамм, уже портится аппетит 😭 И это нормально. Не всем подходит контроль через цифры Как тогда есть, чтобы не переедать и при этом не жить в ограничениях? А всё просто — метод ладони Как это работает: ⚪️Белок: размер ладони ⚪️Углеводы: размер кулака ⚪️Жиры: размер большого пальца ⚪️Овощи: 1–2 ладони Это реально легко вписать в жизнь. Не только дома, но и в кафе, в гостях, да где угодно 💖 - считаю калории 👻 - вообще не считаю калории

Хрустящие кебаб-кармашки из рисовой бумаги А с рисовой бумагой кебаб пробовали? После духовки она становится тонкой и хрустящей, а начинку можно собрать на свой вкус и каждый раз она может быть разной. Курица + хрустящая капуста + йогуртовый соус сегодня 🥰 Ингредиенты: ▫️ рисовая бумага 4 листа ▫️ яйца 2 шт ▫️ молоко 50 мл ▫️ мука 2 ст. л. ▫️ соль по вкусу ▫️ чёрный тмин для посыпки Для начинки: ▫️ готовая курица ▫️ краснокочанная капуста ▫️ белокочанная капуста ▫️ помидоры черри ▫️ зелёный салат ▫️ греческий йогурт Приготовление: 1. Духовку заранее разогреть до 250°C 2. Яйца взбить. Отдельно смешать молоко с мукой до однородности 3. Лист рисовой бумаги окунуть во взбитое яйцо, затем нанести немного молочно-мучной смеси на половину листа 4. Сложить рисовую бумагу треугольником, как кармашек, и выложить на противень с пергаментом. Посыпать чёрным тмином и запекать около 9 минут до золотистой корочки и лёгкого вздутия 5. Немного остудить, аккуратно сделать небольшое отверстие и наполнить курицей, капустой, черри, салатом и греческим йогуртом Главное не набивать кармашек слишком сильно, тогда он останется хрустящим и его будет удобно есть 😌 💗 Что добавить для полноценности: ⚪️ Курица здесь даёт хороший источник белка, овощи, клетчатку, а рисовая бумага углеводы ⚪️ Для полезных жиров можно добавить немного авокадо или тахини в соус ⚪️ Если хочется ещё больше белка, часть йогурта можно заменить на густой греческий йогурт с высоким содержанием белка ▫️ Варианты замен: ⚪️Курица → индейка или запечённая рыба ⚪️ Греческий йогурт → хумус или соус из йогурта и тахини ⚪️ Капуста → огурец, морковь, болгарский перец ⚪️ Черри → обычные помидоры ⚪️ Курица + овощи → запечённые овощи + фета для вегетарианского варианта КБЖУ (примерно, на 1 кармашек): ~250–280 ккал | Б ~20 г | Ж ~9 г | У ~25 г P.S. Чёрный тмин подрумянивается в духовке и даёт очень приятный пряный вкус 💖

Овсяные лаваши с чиа А вот вариант домашней основы, которую можно приготовить из двух ингредиентов ✨ Овсянка даст сложные углеводы и клетчатку, чиа полезных жиров, а насинку можно менять каждый раз под настроение Ингредиенты: ▫️ овсяные хлопья 170 г ▫️ семена чиа 10 г ▫️ вода 500 мл ▫️ соль ▫️ чёрный перец ▫️ чесночный порошок ▫️ немного растительного масла для жарки Приготовление: 1. Овсяные хлопья, семена чиа, воду и специи добавить в блендер 2. Взбить до однородной массы 3. Оставить смесь на 15 минут, чтобы чиа набухли и тесто стало немного гуще 4. Сковороду слегка смазать маслом и хорошо разогреть 5. Вылить примерно ⅓ стакана теста и распределить тонким ровным слоем 6. Готовить на среднем огне около 3–4 минут, пока края не начнут отходить от сковороды 7. Перевернуть и готовить ещё 1–2 минуты Из этого количества получается примерно 8 лавашей 💗 Что добавить для полноценности: ⚪️ Сам лаваш это источник сложных углеводов и клетчатки, поэтому начинку лучше делать с белком и полезными жирами ⚪️ Курица или индейка + овощи + авокадо ⚪️ Яйцо + слабосолёная рыба + огурец ⚪️ Творожный сыр + тунец + зелень ⚪️ Хумус + курица + свежие овощи ▫️ Варианты замен: ⚪️ Овсяные хлопья → овсяная мука ⚪️ Чиа → молотое льняное семя ⚪️ Вода → молоко или растительное молоко без сахара ⚪️ Чесночный порошок → сушёные травы, паприка или итальянские травы КБЖУ (примерно, на 1 лаваш): ~90 ккал | Б ~3 г | Ж ~2 г | У ~15 г Без учёта масла для жарки 💖

Кебаб по-турецки Идеальный ужин это: Мясо + овощи + лаваш это уже хорошая база для полноценного приёма пищи. Белок из мяса, овощи, немного лаваша для углеводов и зелень. Получается очень вкусно 🥰 Ингредиенты: Для кебаба: ▫️ говяжий фарш 800 г ▫️ перечная паста 1 ч. л. ▫️ красный сладкий перец 2 шт ▫️ зелёный перец 2 шт ▫️ чеснок 2 зубчика ▫️ соль 1 ч. л. ▫️ хлопья чили 2 ч. л. Для лукового салата: ▫️ лук 1 крупный ▫️ петрушка ▫️ сумах 1 ч. л. ▫️ соль ½ ч. л. Для подачи: ▫️ лаваш ▫️ растительное масло 2 ст. л. ▫️ хлопья чили 1 ч. л. ▫️ помидоры ▫️ болгарский перец Приготовление: 1. В миску выложить фарш, добавить мелко нарезанный красный и зелёный перец, перечную пасту, измельчённый чеснок, соль и хлопья чили 2. Хорошо вымешать фарш руками, чтобы все ингредиенты равномерно распределились 3. Выложить массу в форму примерно 25×36 см и равномерно разровнять 4. Нарезать фарш прямо в форме на порционные кусочки и слегка сформировать каждый кусочек 5. Запекать в заранее разогретой до 200°C духовке около 35 минут 6. Для салата лук нарезать тонкими полукольцами, добавить соль и хорошо помять руками. Залить водой и оставить ненадолго 7. Отжать лук, добавить много петрушки и сумах. Перемешать 8. Растительное масло смешать с хлопьями чили и смазать лаваш 9. Подавать кебаб с лавашем, луковым салатом, запечёнными помидорами и перцем 💗 Что добавить для полноценности: ⚪️ Здесь уже есть хороший источник белка: говядина, овощи и лаваш как источник углеводов ⚪️ Луковый салат и запечённые овощи добавляют клетчаточку, я бы ещё положила побольше зелени и свежих овощей ⚪️ Если хочется добавить полезных жиров, можно подать немного натурального йогурта или соуса на его основе ▫️ Варианты замен: ⚪️ Говяжий фарш → фарш из индейки или курицы ⚪️ Лаваш → цельнозерновой лаваш ⚪️ Петрушка → кинза ⚪️ Красный и зелёный перец → сладкий перец любого цвета ⚪️ Сумах → немного лимонного сока КБЖУ (примерно, на 1 порцию): ~500–550 ккал | Б ~40 г | Ж ~30 г | У ~25 г КБЖУ ориентировочное: зависит от жирности фарша, количества лаваша и масла. Расчёт предполагает 6 порций из указанного количества фарша 💖

Ночная овсянка с шоколадом Идеально как вариант быстрого завтрака. Овсянка даёт медленные углеводы, йогурт белок и пробиотики. Можно добавить творог, для увеличения белка ✨ Ингредиенты: ▫️ овсяные хлопья 30 г ▫️ греческий йогурт 1 баночка (примерно 120–150 г) ▫️ растительное молоко или обычное 50 мл ▫️ клубника (свежая или замороженная) несколько штук ▫️ тёмный шоколад (по желанию, для топинга) Приготовление: 1. В миске смешать овсяные хлопья, йогурт, молоко и нарезанную клубнику 2. Переложить в баночку или контейнер 3. Сверху полить растопленным шоколадом (по желанию) 4. Убрать в холодильник минимум на 3 часа, а лучше на ночь 5. Утром достать и наслаждаться 💗 Польза: ⚪️ Овсянка: медленные углеводы для ровной энергии без скачков сахара ⚪️ Греческий йогурт: белок и пробиотики для кишечника ⚪️ Клубника: витамин С и антиоксиданты ⚪️ Тёмный шоколад: магний 💗 Что добавить для полноценности: ⚪️ Семена чиа или льна: клетчатка и омега-3 ⚪️ Орехи или семечки: полезные жиры ⚪️ Свежие ягоды сверху ▫️ Варианты замен: ⚪️ Клубника → малина, черника, вишня ⚪️ Греческий йогурт → кокосовый или соевый йогурт ⚪️ Молоко → любое растительное ⚪️ Шоколад → можно убрать или заменить на кэроб КБЖУ (примерно, на порцию): ~320 ккал | Б: ~15 г | Ж: ~10 г | У: ~42 г 💖 - обожать ночную овсянку 👻 - буду пробовать

Жареный рис с лососем и овощами Для тех, кто любит азиатскую кухню 🥰 Рис, яйца, овощи и запечённый лосось: тут и сложные углеводы, и белок, и полезные жиры Ингредиенты: ▫️ отварной рис 400 г ▫️ яйца 2 шт ▫️ зелёный горошек 70 г ▫️ морковь 1 шт ▫️ кукуруза 70 г ▫️ соевый соус 2–3 ст. л. ▫️ запечённый лосось 200 г ▫️ растительное масло 1 ст. л. ▫️ чёрный перец Приготовление: 1. Для этого рецепта лучше всего взять длиннозёрный рис или басмати. Главное не переварить его. Рис промыть до прозрачной воды, залить водой примерно в пропорции 1:1,5, довести до кипения и варить под крышкой на небольшом огне до готовности. Затем дать ему постоять ещё 10 минут под крышкой и полностью остудить. 2. На хорошо разогретую сковороду добавить немного масла и выложить 400 г отварного риса 3. Яйца взбить и добавить прямо к рису. Перемешивать, чтобы яйцо равномерно распределилось и приготовилось 4. Добавить морковь, зелёный горошек и кукурузу. Обжаривать несколько минут, постоянно перемешивая 5. Влить 2–3 ст. л. соевого соуса, хорошо перемешать. Запечённый лосось разобрать на кусочки, добавить в сковороду и аккуратно всё перемешать. Прогреть ещё пару минут и можно подавать ▫️ Секретики вкусного жареного риса: ⚪️ Рис лучше сварить заранее и полностью остудить. Идеально использовать вчерашний рис из холодильника. ⚪️ Не переваривайте рис: зёрнышки должны оставаться рассыпчатыми, тогда на сковороде он не превратится в кашу ⚪️ Сковорода должна быть хорошо разогрета, а рис лучше обжаривать небольшими порциями ⚪️ Соевого соуса много не нужно, он довольно солёный, поэтому соль в рецепте я бы вообще не добавляла 💗 Что добавить для полноценности: ⚪️ Здесь уже есть белок из яиц и лосося, сложные углеводы из риса, овощи и полезные жиры из рыбы ⚪️ Если хочется ещё больше овощей, можно добавить болгарский перец, брокколи или зелёный лук ▫️ Варианты замен: ⚪️ Лосось → креветки, курица или индейка ⚪️ Басмати → жасминовый или длиннозёрный рис ⚪️ Горошек + кукуруза → брокколи, болгарский перец, стручковая фасоль ⚪️ Соевый соус → соус тамари КБЖУ (примерно, на 1 порцию): ~500 ккал | Б ~32 г | Ж ~20 г | У ~45 г Любите азиатскую кухню? 💖 - Да, обожаю 👻 - Что-то не моё

Овощные куриные конвертики с грибами и сыром А вот вам и идея на ужин ☕️ Куриные бедрышки делают основу сочнее, внутри сочные грибы, перец, шпинат и тягучий сыр. А сверху хрустящая панировка. Этот рецепт отправляется в любимчики 💯 Ингредиенты (на 2 порции): ▫️ куриное филе бёдер (или грудка) 500 г (перемолоть в фарш) ▫️ соль, чёрный перец, красная паприка по 1 ч. л. ▫️ любимые специи (например, тимьян или чеснок) Для начинки: ▫️ шампиньоны 200 г (нарезать пластинками) ▫️ красный болгарский перец 1 шт ▫️ зелёный болгарский перец 1 шт ▫️ лук ½ шт ▫️ шпинат (горсть) ▫️ сыр твёрдый ▫️ лабне или творожный сыр 1 ст. л. Для панировки: ▫️ сухари панировочные (или молотые овсяные хлопья) Приготовление: 1. Куриный фарш смешать со специями, вымешивать 3–4 минуты до однородности 2. На листе пергамента распределить фарш тонким слоем в форме прямоугольника или круга (диаметром с тарелку) 3. Для начинки: на сковороде обжарить грибы до выпаривания жидкости. Добавить лук, перец, шпинат и лабне, тушить 5–6 минут 4. Выложить овощную начинку на край куриного пласта, сверху щедро посыпать тёртым сыром 5. Свернуть плотным рулетом (помогает пергамент) 6. Обвалять рулет в панировке, выложить на противень 7. Запекать при 180–200°C до золотистой корочки (около 25–30 минут) 💗 Польза: ⚪️ Курица: чистый белок ⚪️ Грибы и овощи: клетчатка, витамины ⚪️ Сыр и лабне: баланс жиров ⚪️ Запекание вместо жарки: минимум масла 💗 Что добавить для полноценности: ⚪️ Свежий салат из зелени с лимонным соком ⚪️ Греческий йогурт или сметана для подачи ⚪️ Ломтик авокадо: полезные жиры ▫️ Варианты замен: ⚪️ Курица → индейка или куриная грудка (будет суше, можно добавить ложку йогурта в фарш) ⚪️ Шампиньоны → вешенки или лесные грибы ⚪️ Лабне → густой греческий йогурт ⚪️ Панировка → молотые овсяные хлопья или семена кунжута КБЖУ (примерно, на 1 порцию из ½ рулета): ~390 ккал | Б: ~34 г | Ж: ~18 г | У: ~16 г P.S. Шпинат внутри делает блюдо сочным, не бойтесь добавлять побольше зелени 💖

Салат с запечёнными баклажанами и нутом Вот это уже не просто салатик к основному блюду ✨ Полноценный источник клетчатки, ещё и растительный белок присутствует. Получается очень ароматно, сочно, а запечённый чеснок даёт обалденный аромат Ингредиенты: Для запекания: ▫️ баклажаны 2 шт ▫️ красный сладкий перец 2 шт ▫️ чеснок 2 головки ▫️ соль ▫️ чёрный перец ▫️ оливковое масло 2 ст. л. Для салата: ▫️ нут отварной 2 стакана ▫️ петрушка ¼ пучка ▫️ оливковое масло 4 ст. л. ▫️ соль ▫️ чёрный перец Для подачи: ▫️ оливковое масло ▫️ петрушка ▫️ хлопья чили Приготовление: 1. Баклажаны проколоть ножом. У чеснока срезать верхушку 2. Выложить баклажаны, перец и чеснок на противень. Полить оливковым маслом, посолить и поперчить 3. Запекать в заранее разогретой до 200°C духовке около 25 минут 4. Дать овощам немного остыть, снять кожицу и мелко нарезать 5. В миску добавить запечённые овощи, отварной нут и мелко нарезанную петрушку 6.?Заправить оливковым маслом, добавить соль и чёрный перец и хорошо перемешать 7. Переложить на тарелку, сверху добавить немного оливкового масла, петрушку и хлопья чили И вот тут главное не пожалеть зелени и дать салату немного постоять, чтобы все эти вкусы подружились 💗 Что добавить для полноценности: ⚪️ В салате уже есть нут как источник растительного белка, плюс овощи и полезные жиры из оливкового масла ⚪️ Если хочется сделать ещё белковее, можно добавить курицу, индейку, рыбу или немного феты ⚪️ А если подаёте как гарнир к мясу или рыбе, то вообще ничего добавлять не нужно ▫️ Варианты замен: ⚪️ Нут → белая фасоль или чечевица ⚪️ Петрушка → кинза или свежий укроп ⚪️ Баклажан → кабачок ⚪️ Оливковое масло → тахини + немного лимонного сока ⚪️ Фета → брынза или козий сыр КБЖУ (примерно, на 1 порцию): ~350 ккал | Б ~10 г | Ж ~22 г | У ~30 г Расчёт ориентировочный и зависит от количества масла и размера порции 💖

Переспевшие бананы: второй шанс Знаю, после поста про одинокие бананы, многие уже начали их спасать. Для вас идеальный сценарий: банановый хлеб . Без сахара, но также сладко и вкусно. Они идеально подходят для выпечки 😌 Ингредиенты: ▫️переспелые бананы 2–3 ▫️яйца 2 ▫️масло сливочное 40 г. ▫️сироп топинамбура или мёд 1–2 ст. л. ▫️овсяная или цельнозерновая мука 150–170 г ▫️разрыхлитель 1 ч. л. ▫️щепотка соли По желанию: корица, мускатный орех(специя), орехи, изюм, тёмный шоколад, сушенная клюква, курага Приготовление: 1. Разогреваем духовку до 180°C. 2. Разминаем бананы вилкой. 3. Добавляем яйца, масло и мед. Перемешиваем. 4. Всыпаем муку, разрыхлитель и соль. Можно добавить орешки, изюм и специи(все по вкусу). Я обожаю пряный вкус, поэтому добавляю и мускатный орех, корицу, кардамон. 5. Перекладываем в форму с пергаментом. 6. Выпекаем около 40 минут. Готовность проверяем шпажкой Хлеб получается мягкий, чуть влажный и ароматный. Отлично идёт с чаем или на перекус Спасаете бананчики, ведь? 💖 - Да 👻 - Теперь буду

Без текста

Идеи ПП завтраков 🍳 Каждый из них можно адаптировать под свой калораж Хлеб с авокадо и яйцом пашот Цельнозерновой хлеб, пюре авокадо, яйцо пашот, семечки, микрозелень ✅КБЖУ: 410 ккал / Б 19 / Ж 23 / У 30 Да-да, классика, но вкусная «Ленивая овсянка» с чиа Овсянка + чиа + кефир/йогурт + ягоды и орешки — оставить на ночь ✅КБЖУ: 360 ккал / Б 18 / Ж 11 / У 45 Для тех, кто хочет просто открыть холодильник и съесть готовое Сытный боул с киноа Киноа, яйцо, овощи, нут, соус из йогурта и горчицы ✅КБЖУ: 390 ккал / Б 20 / Ж 14 / У 38 Разноцветно и полезно Омлет-ролл с творожным сыром и зеленью Яйца, немного молока, творожный сыр, укроп, можно добавить сёмгу или индейку ✅КБЖУ: 320 ккал / Б 25 / Ж 22 / У 4 Сытно, быстро и можно взять с собой ПП-буррито в лаваше Лаваш, яйцо, фасоль, кукуруза, сыр и авокадо ✅КБЖУ: 430 ккал / Б 24 / Ж 18 / У 35 Тёплый и насыщенный ❤️

Овощные чашечки с сыром Вот ещё один способ приготовить овощи. Кабачок, морковь и картофель за основу, а внутри расплавленный сыр и сочный помидор. Получается румяно, сочно и безумно вкусно 🥰 Ингредиенты: ▫️ молодой кабачок 1 кг ▫️ картофель 1 шт ▫️ морковь 2 шт ▫️ яйца 3 шт ▫️ мука 1 стакан ▫️ растительное масло ½ чайного стакана ▫️ петрушка 3–4 веточки ▫️ укроп 3–4 веточки ▫️ хлопья чили 1 ч. л. ▫️ чёрный перец 1 ч. л. ▫️ соль Для начинки: ▫️ сыр кашар 2 стакана в тёртом виде ▫️ помидор 1 шт Приготовление: 1. Кабачок, картофель и морковь натереть на крупной тёрке. Посолить и оставить на несколько минут 2. Хорошо отжать овощи руками, чтобы убрать лишнюю жидкость. Это важно, иначе чашечки могут получиться слишком влажными 3. Добавить яйца, муку, масло, мелко нарезанную зелень и специи. Хорошо перемешать 4. Выложить овощную массу на противень и сформировать небольшие чашечки с углублением в центре 5. В середину каждой чашечки положить тёртый сыр и кусочки помидора 6. Запекать при 170°C около 30–40 минут до румяной корочки 💗 Что добавить для полноценности: ⚪️ Само блюдо получается овощным, поэтому для полноценного приёма пищи я бы добавила источник белка: курицу, индейку, рыбу ⚪️ Рядом можно сделать большой салат из свежих овощей, будет ещё больше клетчатки ▫️ Варианты замен: ⚪️Кабачок → цукини ⚪️ Кашар → моцарелла или сулугуни ⚪️ Мука → овсяная мука ⚪️ Картофель → батат ⚪️ Помидор → черри или запечённый сладкий перец КБЖУ (примерно, на 1 порцию): ~250–280 ккал | Б ~10 г | Ж ~15 г | У ~22 г P.S. Не забываем про источник белка к это у блюду