Posts of Сытый ЗОЖик

Тефтели под картофельным пюре с сырной корочкой Идея что приготовить на ужин Сочные говяжьи тефтели, соус из запечённых овощей и нежное картофельное пюре с сыром. Тут и белок, и овощи, и углеводы. А сверху ещё аппетитная сырная корочка, ну просто ммм 😌 Ингредиенты: Для тефтелей: ▫️ говяжий фарш 800 г ▫️ соль по вкусу ▫️ чёрный перец по вкусу ▫️ паприка 1 ч. л. ▫️ растительное масло для обжаривания Для овощного соуса: ▫️ помидоры 7 шт. ▫️ лук репчатый 1 большой ▫️ зелёный болгарский перец 1 шт. ▫️ морковь 1 шт. ▫️ чеснок 3 зубчика ▫️ оливковое или растительное масло 1–2 ст. л. ▫️ соль и перец по вкусу Для картофельного пюре: ▫️ картофель 1 кг ▫️ молоко 150–200 мл ▫️ сливочное масло 40–50 г ▫️ сыр моцарелла или другой хорошо плавящийся сыр 100 г ▫️ соль по вкусу Для верхушки: ▫️ тёртый сыр 50–70 г Приготовление: 1. Формируем тефтели. Говяжий фарш смешайте с солью, чёрным перцем и паприкой. Сформируйте небольшие тефтели. На сковороде с небольшим количеством масла обжарьте их до румяной корочки со всех сторон. Полностью готовить пока не нужно 2. Запекаем овощи. Помидоры разрежьте пополам, лук нарежьте крупными кубиками, зелёный перец кусочками, морковь кружочками или небольшими кусочками. Добавьте чеснок, немного масла, соль и перец. Выложите овощи на противень и запекайте при 200 °C около 25–35 минут, пока они не станут мягкими 3. Готовим соус. С готовых помидоров снимите кожицу. Переложите все запечённые овощи в миску и разомните толкушкой до однородной, но слегка текстурной кашицы. Если соус получился слишком густым, добавьте немного воды 4. Соединяем с тефтелями. Выложите обжаренные тефтели в форму для запекания и залейте овощным соусом. Распределите его равномерно 5. Готовим картофельное пюре. Картофель очистите, нарежьте и отварите в подсоленной воде до мягкости. Слейте воду, добавьте сливочное масло и тёплое молоко. Разомните до нежной консистенции. Вмешайте сыр, чтобы он расплавился внутри пюре. 6. Собираем запеканку Картофельное пюре выложите поверх тефтелей с овощным соусом. Разровняйте, сверху посыпьте тёртым сыром. Запекаем. Отправьте форму в духовку при 190 °C примерно на 20–25 минут, пока сыр сверху не расплавится и не появится золотистая корочка. Если тефтели ещё не полностью готовы, увеличьте время запекания и проверьте готовность мяса внутри 💗 Что добавить для полноценности: ⚪️ Свежий салат из огурцов, зелени и капусты для дополнительной клетчатки ▫️ Варианты замен: ⚪️ Говяжий фарш можно заменить фаршем из индейки или курицы ⚪️ Моцареллу в пюре можно заменить сливочным сыром ⚪️ Для более насыщенного вкуса в овощной соус можно добавить немного томатной пасты КБЖУ (примерно, на 1 порцию при 6 порциях): ~550–600 ккал | Б ~35–40 г | Ж ~25–30 г | У ~45–50 г P.S. Овощной соус здесь особенно вкусный! 💖

Фит-пицца 🍕 Идеально как вариант завтрака! Быстро, сытно и с начинкой, которую можно менять каждый раз под настроение 🫶 Ингредиенты: ▫️ цельнозерновой лаваш 1 шт ▫️ яйца 2 шт ▫️ черри 5–6 шт ▫️ шпинат немного ▫️ лабне 1 ст. л. ▫️ тёртый сыр по вкусу Приготовление: 1. Яйца разбить прямо на лаваш 2. Добавить нарезанные томаты, шпинат и лабне, аккуратно распределить 3. Посыпать сыром 4. Запекать при 180° до румяной корочки 💗 Польза: ⚪️ Яйца полноценный белок и сытость ⚪️ Цельнозерновой лаваш дольше держит насыщение ⚪️ Овощи: клетчатка и лёгкость для ЖКТ ⚪️ Сыр: вкус и баланс жиров 💗 Что добавить для полноценности: ⚪️ Курицу или индейку ⚪️ Грибы ⚪️ Оливковое масло уже в готовое блюдо ▫️ Варианты замен: ⚪️ Лабне → творожный сыр ⚪️ Шпинат → руккола или брокколи ⚪️ Лаваш → тонкая цельнозерновая тортилья КБЖУ (примерно, на порцию): ~360–380 ккал | Б: ~25 г | Ж: ~18 г | У: ~30 г 💖 - от всех любителей пиццы

Запеканка из брокколи с яйцами и моцареллой Смотрите, какая красота получается из обычной брокколи и нескольких яиц 🥰 Сверху расплавленная моцарелла, внутри овощи и яичная основа. А добав немного чили и итальянских трав, аромат будет просто невероятный Ингредиенты: ▫️ брокколи 1 небольшой кочан ▫️ яйца 4 шт. ▫️ помидоры черри 6–7 шт. ▫️ тёртая моцарелла или смесь сыров 1 стакан ▫️ чесночный порошок ½ ч. л. ▫️ соль, чёрный перец по вкусу ▫️ сушёные травы (орегано или итальянские) ▫️ хлопья чили по желанию Приготовление: 1. Разберите брокколи на небольшие соцветия и выложите в форму для запекания, застеленную пергаментом 2. Сверху разбейте яйца, добавьте соль, перец и чесночный порошок. Слегка перемешайте яйца вилкой или ложкой прямо в форме 3. Разложите нарезанные черри, посыпьте тёртым сыром и сушёными травами. По желанию добавьте чили 4. Отправьте в разогретую духовку и запекайте, пока яйца полностью не схватятся, а сыр сверху не расплавится и не подрумянится 5. Немного остудите, достаньте из формы и нарежьте на порции 💗 Что добавить для полноценности: ⚪️ Цельнозерновой тост если хочется добавить сложных углеводов ⚪️ Авокадо или немного оливкового масла для полезных жиров ⚪️ Свежую зелень или овощной салат для дополнительной клетчатки ▫️ Варианты замен: ⚪️ Брокколи можно заменить цветной капустой или добавить шпинат ⚪️ Моцареллу фетой или другим любимым сыром ⚪️ Черри обычными помидорами или сладким перцем КБЖУ на всё блюдо (примерно): 695 ккал | Б 59 г | Ж 44 г | У 22 г P.S. Если приготовить с вечера, утром останется только разогреть 💖

Хрустящий куриный врап в листе салата Берём хрустящий лист салата, добавляем сочную курочку в панировке, авокадо, свежие овощи и йогуртовый соус. Получается очень вкусно, хрустяще а начинку можно менять под настроение 😌 Ингредиенты: ▫️ крупные листья салата ▫️ куриное филе ▫️ панировочные сухари ▫️ греческий йогурт ▫️ помидор ▫️ огурец ▫️ авокадо ▫️ плавленый сыр ▫️ лимонный сок ▫️ соль, перец и любимые специи Приготовление: 1. Куриное филе оазрежите вдоль и отбейте, добавьте соль и специи, обваляйте в панировочных сухарях и обжарьте до золотистой корочки и полной готовности 2. Греческий йогурт смешайте с солью и специями и лимонным соком 3. На лист салата выложите ложку йогуртового соуса, кружочек помидора, курочку, полоски огурца, немного плавленого сыра и авокадо 💗 Что добавить для полноценности: ⚪️ Курица даст белок, авокадо полезные жиры, а овощи клетчатку ▫️ Варианты замен: ⚪️ Куриное филе можно заменить индейкой ⚪️ Авокадо хумусом или соусом тахини ⚪️ Помидор и огурец: сладким перцем, рукколой или шпинатом ⚪️ Панировку можно сделать из измельчённых овсяных хлопьев P.S. И не жалейте лимонного сока: с курицей и авокадо он очень классно сочетается 💖

Нутри-завтрак 🫶🏻 Яйца, шпинат, моцарелла, черри: всё запекается в лепёшке и получается сытно, нежно и сбалансировано Ингредиенты: ▫️ низкоуглеводные лепешки ▫️ яйца 3–4 шт ▫️ шпинат ▫️ моцарелла ▫️ помидоры черри ▫️ сыр фета ▫️ соль, перец Приготовление: 1. В смазанную маслом форму выложите лепешки в 2 слоя 2. Добавьте шпинат, моцареллу, помидоры, фету и яйца, приправьте солью и перцем 3. Выпекайте при 180° 15–20 минут до лёгкой румяной корочки 💗 Польза: ⚪️ Яйца: полноценный белок ⚪️ Шпинат и помидоры: клетчатка, витамины ⚪️ Сыр: вкус и баланс жиров 💗 Что добавить для полноценности: ⚪️ Немного курицы или индейки ⚪️ Грибы ⚪️ Каплю оливкового масла уже в готовое блюдо ▫️ Варианты замен: ⚪️ Фета → пармезан или мягкий сыр ⚪️ Шпинат → брокколи или руккола ⚪️ Лепёшка → цельнозерновая тортилья КБЖУ (примерно, на порцию): ~360–380 ккал | Б: ~25 г | Ж: ~18 г | У: ~30 г

Много рецептов не бывает, правда ведь? Ну а ПП-десертики, так вообще на вес золота. Чечевичный брауни, шоколадное мороженое, сырники без сахара. В общем ловите целую подборку ☕️

🎃 Осенние рецепты с атмосферой Хэллоуина В канун Хэллоуина время творить волшебство 🪄 Собрала подборку тематических рецептов: 💟Пряный тыквенный крем-суп Классика осени: запечённая тыква, чеснок и кокосовое молоко — получается густо, бархатно и ароматно 💟Суп в тыкве Тот случай, когда подача решает всё 💟Тыквенные ньокки Мягкие, нежные, словно маленькие тыквочки в сливочном соусе. Можно подать с зеленью и орешками — сбалансировано и невероятно вкусно 💟Мини-сырные тыквочки Простая, быстрая и эффектная закуска. Сливочный сыр, чеддер и немного перца — получится мило, сытно и празднично 💟Мини-пиццы в форме тыквы Каждая пицца со своим « характером и улыбкой, а в доме пахнет теплом и осенью 💟Тыквенный кейк с “черепушками” Мягкий, душистый, с коричной крошкой и лёгким ароматом специй 💟Сбитень — вкус осени и тепла Мёд, специи, цитрус — напиток, который греет даже в самую холодную погоду 💟Плитки из орехов и сухофруктов Без сахара, муки, только орехи, шоколад и немного волшебства Настроение мы создаём себе сами: из мелочей, из ароматов, из таких вот рецептов 💖

Доброе мотивационное 💙 Результат складывается из крошечных шагов и выбора, который вы делаете каждый день Ни один большой результат не стоит того, чтобы сгореть на старте. Но каждый маленький шаг стоит того, чтобы его сделать!

Десерт из хурмы с какао Она и так будто готовый десерт, но если взбить со столовой ложкой какао — получится нежный мусс из двух ингредиентов! Ингредиенты: ▫️хурма 2 спелые ▫️какао 2 ст. л. Приготовление: 1. Хурму очистить, нарезать и взбить с какао до гладкости 2. Убрать в холодильник хотя бы на час: текстура станет плотнее, а вкус глубже и шоколаднее 💗Польза: ⚪️Хурма богата антиоксидантами, бета-каротином и клетчаткой ⚪️Какао содержит магний, железо 💗Что добавить для полноценности: ⚪️ 2 ст. л. натурального йогурта или творога для белка ⚪️ Немного орехов или семян для полезных жиров ⚪️ Щепотку корицы КБЖУ (примерно, без добавок): 120 ккал | Б: ~2 г | Ж: ~3 г | У: ~22 г С добавками (йогурт, орехи) +80–120 ккал Попробуйте 💖

No text

Сезон граната и хурмы! Если осень можно было бы съесть, то она бы точно пахла хурмой и гранатом 🥰 Пока сезон, используйте эти фрукты по максимуму: для вкуса, пользы, настроения! 💜Гранат Миф о том, что гранат поднимает гемоглобин, до сих пор жив, но правда в том, что железа в нём немного. Зато есть витамин С и антиоксиданты, которые помогают усвоить железо из других продуктов: мяса, гречки, рыбы, бобовых. Плюс гранат укрепляет сосуды, улучшает микроциркуляцию и поддерживает кожу 💗Как включить в рацион: ⚪️ добавить зёрна в салаты с курицей, киноа, сыром фета ⚪️ посыпать утреннюю кашу или творог ⚪️ сделать смузи с апельсином или свёклой: будет и вкусно, и полезно 💜Хурма Хурма источник бета-каротина, витамина С и клетчатки. Она помогает коже, зрению и кишечнику работать как надо. А за счёт естественной сладости отлично заменяет конфеты 💗Как использовать: ⚪️ в каши, смузи, творожные десерты, ⚪️ в салат с орехами и зеленью, ⚪️ заморозьте, а потом разморозьте — получится натуральный мусс без сахара ▫️Если хурма вяжет значит, недозрела. Заморозка решит эту проблему Осень время для вкусной профилактики. Гранат и хурма маленькое, но реальное вложение в энергию, кожу и настроение 💖

Куриные кебабы на противне, овощной салат с гранатовым соусом и чесночный йогурт в лаваше Белок, клетчатка, углеводы всё тут. Сытно, сочно, сбалансированно и готовится быстро. А мы такое любим 😌 Ингредиенты: Для кебаба: ▫️ куриные бёдра без кожи и кости 900 г ▫️ соль по вкусу ▫️ лук репчатый 1 шт (очень мелко порубить и отжать лишнюю жидкость) ▫️ красный болгарский перец 1 шт (очень мелко порубить и отжать) ▫️ петрушка свежая 2 ст. л. (мелко нарезать) ▫️ чеснок 1 ст. л. (мелко натереть) ▫️ паприка копчёная 1 ст. л. ▫️ чесночный порошок 1 ч. л. ▫️ хлопья чили 1 ч. л. (по желанию) ▫️ чёрный перец ½ ч. л. ▫️ кумин (зира) 1 ч. л. ▫️ кориандр молотый ½ ч. л. Для овощного салата: ▫️ лук репчатый 1 стакан (мелко нарезать) ▫️ помидоры 1 стакан (очистить от семян и нарезать кубиками) ▫️ красный болгарский перец 1 шт (мелко нарезать) ▫️ огурец 1 стакан (мелко нарезать) ▫️ красный лук ½ шт (тонко нарезать) ▫️ петрушка свежая 1 ст. л. (мелко нарезать) ▫️ сок лимона (от половинки) ▫️ гранатовый соус 1–2 ст. л. ▫️ оливковое масло 2 ст. л. ▫️ сумах 1 ч. л. ▫️ соль по вкусу Для чесночного соуса: ▫️ греческий йогурт 5 ст. л. ▫️ чесночный порошок 2 ч. л. ▫️ паприка копчёная 1 ст. л. ▫️ чёрный перец ½ ч. л. ▫️ лимонный сок (по вкусу) ▫️ соль по вкусу Для сборки: ▫️ лаваш тонкий 6 шт Приготовление: 1. Духовку разогреть до 220°C. Противень смазать маслом 2. В миске смешать измельчённые куриные бёдра, лук, перец, петрушку, чеснок и все специи. Хорошо вымесить 3. Выложить массу на противень, сформировать из неё продолговатые кебабы толщиной около 1 см (можно сделать сплошной пласт, а потом разрезать) 4. Сбрызнуть сверху маслом или положить кусочки сливочного масла 5. Запекать на нижнем уровне 10–12 минут. Затем переключить на верхний гриль, подрумянить 2 минуты, перевернуть и ещё 2 минуты до золотистости 6. Лаваш слегка подогреть на сковороде. Смазать соусом, выложить кебаб и овощной салат, свернуть плотным рулетом ▫️ Варианты замен: ⚪️ Куриные бёдра → куриное филе (будет суше, но тоже вкусно) ⚪️ Лаваш → лист салата или тортилья ⚪️ Гранатовый соус → лимонный сок ⚪️ Сделать вегетарианскую версию с грибами или тофу КБЖУ (примерно, на 1 рулет с соусом и салатом): ~420 ккал | Б: ~28 г | Ж: ~18 г | У: ~35 г Отличного дня 💖

Лазанья из кабачков с фаршем и сыром Лазанью можно приготовить с овощными слоями, вместо пасты. Тут фарш, кабачки, сливочный соус и сырная корочка сверху. К этому блюду овощной салатик и сбалансированный ужин готов 😌 Ингредиенты: ▫️ кабачки ▫️ жёлтый сквош ▫️ говяжий фарш ▫️ соус Альфредо ▫️ моцарелла ▫️ соль, перец и любимые специи Приготовление: 1. Кабачки и сквош нарежьте тонкими пластинами. Если овощи очень сочные, промокните их бумажным полотенцем 2. Фарш обжарьте с солью, перцем и специями до готовности 3. В форму выкладывайте слоями овощи, фарш и соус Альфредо 4. Сверху добавьте моцареллу и запекайте при 180–190 °C до мягкости овощей и золотистой сырной корочки. Время зависит от толщины слоёв, ориентируйтесь примерно на 30–40 минут 💗 Что добавить для полноценности: ⚪️ Свежий салат или зелень: для дополнительной клетчатки ⚪️ Можно подать с соусом на основе греческого йогурта ▫️ Варианты замен: ⚪️ Говяжий фарш можно заменить фаршем из индейки или курицы ⚪️ Моцареллу другим сыром, который хорошо плавится ⚪️ Соус Альфредо на более лёгкий сливочный соусом или соус на основе греческого йогурта P.S. Чтобы лазанья не получилась водянистой, нарезанные кабачки лучше слегка промокнуть бумажным полотенцем. В них много влаги, и этот маленький нюанс поможет сохранить текстуру 💖

Открываем сезон супов Рецепт теплого, ароматного, со взрывом вкуса куриного супа.. Без усложнений: с овощами, белком и понятным составом 🫶🏻 Ингредиенты: ▫️ куриная грудка ▫️ картофель ▫️ морковь ▫️ помидор ▫️ сладкий перец ▫️ лук ▫️ 1 зубчик чеснока ▫️ соль ▫️ чёрный перец ▫️ паприка ▫️ приправы для курицы ▫️ 2 ст. л. лимонного сока ▫️ масло ▫️ сушёная мята ▫️ петрушка 💗 Польза: ⚪️ Куриная грудка это источник легкоусвояемого белка ⚪️ Овощи: клетчатка, калий и поддержка пищеварения ⚪️ Тёплый бульон комфорт для ЖКТ и насыщение без тяжести ⚪️ Лимонный сок улучшает вкус и усвоение железа 💗Как сделать суп более сытным: ⚪️ Добавить чечевицу или нут ⚪️ Подать с цельнозерновым хлебом ⚪️ Добавить немного оливкового масла в тарелку ▫️ Варианты замен: ⚪️ Куриная грудка → индейка либо другая, более смачная часть курицы ⚪️ Картофель → батат ⚪️ Петрушка → кинза или укроп КБЖУ (примерно, на порцию): ~230 ккал | Б: ~24 г | Ж: ~6 г | У: ~18 г Пробуйте 💖

Идея для завтрака: тортилья с сыром 🧀 Шикарный способ добрать белок. При этом получая клетчатку и витамины из овощей Ингредиенты: ▫️тортилья ▫️яйца 3 шт ▫️зерновой творог 4–5 ст.л. ▫️соль, перец по вкусу ▫️болгарский перец ½ шт ▫️шпинат горсть ▫️сыр моцарелла по вкусу Приготовление: 1. Взбей яйца с творогом, добавь соль и перец 2. Нарежь болгарский перец и смешай со шпинатом 3. На тортилью выложи овощи, залей яично-творожной смесью 4. Посыпь сверху сыром 5. Запекай 15–20 минут до золотистой корочки 💗Польза ⚪️Белок из яиц и творога: сытость и поддержка мышц ⚪️Овощи тут клетчатка и витамины ⚪️Сыр: важно порцию контролировать 😉 ▫️Варианты замен: ⚪️Шпинат можно заменить на руколу или брокколи ⚪️Моцареллу на нежирный сыр, если хочется меньше жира КБЖУ (примерно на порцию) ~280–300 ккал | Б 25 г | Ж 15 г | У 12 г 💖 - если попробуете

Не любите считать калории? И не надо Знаю, что у многих от одной мысли про весы и сколько там грамм, уже портится аппетит 😭 И это нормально. Не всем подходит контроль через цифры Как тогда есть, чтобы не переедать и при этом не жить в ограничениях? А всё просто — метод ладони Как это работает: ⚪️Белок: размер ладони ⚪️Углеводы: размер кулака ⚪️Жиры: размер большого пальца ⚪️Овощи: 1–2 ладони Это реально легко вписать в жизнь. Не только дома, но и в кафе, в гостях, да где угодно 💖 - считаю калории 👻 - вообще не считаю калории

Хрустящие кебаб-кармашки из рисовой бумаги А с рисовой бумагой кебаб пробовали? После духовки она становится тонкой и хрустящей, а начинку можно собрать на свой вкус и каждый раз она может быть разной. Курица + хрустящая капуста + йогуртовый соус сегодня 🥰 Ингредиенты: ▫️ рисовая бумага 4 листа ▫️ яйца 2 шт ▫️ молоко 50 мл ▫️ мука 2 ст. л. ▫️ соль по вкусу ▫️ чёрный тмин для посыпки Для начинки: ▫️ готовая курица ▫️ краснокочанная капуста ▫️ белокочанная капуста ▫️ помидоры черри ▫️ зелёный салат ▫️ греческий йогурт Приготовление: 1. Духовку заранее разогреть до 250°C 2. Яйца взбить. Отдельно смешать молоко с мукой до однородности 3. Лист рисовой бумаги окунуть во взбитое яйцо, затем нанести немного молочно-мучной смеси на половину листа 4. Сложить рисовую бумагу треугольником, как кармашек, и выложить на противень с пергаментом. Посыпать чёрным тмином и запекать около 9 минут до золотистой корочки и лёгкого вздутия 5. Немного остудить, аккуратно сделать небольшое отверстие и наполнить курицей, капустой, черри, салатом и греческим йогуртом Главное не набивать кармашек слишком сильно, тогда он останется хрустящим и его будет удобно есть 😌 💗 Что добавить для полноценности: ⚪️ Курица здесь даёт хороший источник белка, овощи, клетчатку, а рисовая бумага углеводы ⚪️ Для полезных жиров можно добавить немного авокадо или тахини в соус ⚪️ Если хочется ещё больше белка, часть йогурта можно заменить на густой греческий йогурт с высоким содержанием белка ▫️ Варианты замен: ⚪️Курица → индейка или запечённая рыба ⚪️ Греческий йогурт → хумус или соус из йогурта и тахини ⚪️ Капуста → огурец, морковь, болгарский перец ⚪️ Черри → обычные помидоры ⚪️ Курица + овощи → запечённые овощи + фета для вегетарианского варианта КБЖУ (примерно, на 1 кармашек): ~250–280 ккал | Б ~20 г | Ж ~9 г | У ~25 г P.S. Чёрный тмин подрумянивается в духовке и даёт очень приятный пряный вкус 💖

Овсяные лаваши с чиа А вот вариант домашней основы, которую можно приготовить из двух ингредиентов ✨ Овсянка даст сложные углеводы и клетчатку, чиа полезных жиров, а насинку можно менять каждый раз под настроение Ингредиенты: ▫️ овсяные хлопья 170 г ▫️ семена чиа 10 г ▫️ вода 500 мл ▫️ соль ▫️ чёрный перец ▫️ чесночный порошок ▫️ немного растительного масла для жарки Приготовление: 1. Овсяные хлопья, семена чиа, воду и специи добавить в блендер 2. Взбить до однородной массы 3. Оставить смесь на 15 минут, чтобы чиа набухли и тесто стало немного гуще 4. Сковороду слегка смазать маслом и хорошо разогреть 5. Вылить примерно ⅓ стакана теста и распределить тонким ровным слоем 6. Готовить на среднем огне около 3–4 минут, пока края не начнут отходить от сковороды 7. Перевернуть и готовить ещё 1–2 минуты Из этого количества получается примерно 8 лавашей 💗 Что добавить для полноценности: ⚪️ Сам лаваш это источник сложных углеводов и клетчатки, поэтому начинку лучше делать с белком и полезными жирами ⚪️ Курица или индейка + овощи + авокадо ⚪️ Яйцо + слабосолёная рыба + огурец ⚪️ Творожный сыр + тунец + зелень ⚪️ Хумус + курица + свежие овощи ▫️ Варианты замен: ⚪️ Овсяные хлопья → овсяная мука ⚪️ Чиа → молотое льняное семя ⚪️ Вода → молоко или растительное молоко без сахара ⚪️ Чесночный порошок → сушёные травы, паприка или итальянские травы КБЖУ (примерно, на 1 лаваш): ~90 ккал | Б ~3 г | Ж ~2 г | У ~15 г Без учёта масла для жарки 💖

Кебаб по-турецки Идеальный ужин это: Мясо + овощи + лаваш это уже хорошая база для полноценного приёма пищи. Белок из мяса, овощи, немного лаваша для углеводов и зелень. Получается очень вкусно 🥰 Ингредиенты: Для кебаба: ▫️ говяжий фарш 800 г ▫️ перечная паста 1 ч. л. ▫️ красный сладкий перец 2 шт ▫️ зелёный перец 2 шт ▫️ чеснок 2 зубчика ▫️ соль 1 ч. л. ▫️ хлопья чили 2 ч. л. Для лукового салата: ▫️ лук 1 крупный ▫️ петрушка ▫️ сумах 1 ч. л. ▫️ соль ½ ч. л. Для подачи: ▫️ лаваш ▫️ растительное масло 2 ст. л. ▫️ хлопья чили 1 ч. л. ▫️ помидоры ▫️ болгарский перец Приготовление: 1. В миску выложить фарш, добавить мелко нарезанный красный и зелёный перец, перечную пасту, измельчённый чеснок, соль и хлопья чили 2. Хорошо вымешать фарш руками, чтобы все ингредиенты равномерно распределились 3. Выложить массу в форму примерно 25×36 см и равномерно разровнять 4. Нарезать фарш прямо в форме на порционные кусочки и слегка сформировать каждый кусочек 5. Запекать в заранее разогретой до 200°C духовке около 35 минут 6. Для салата лук нарезать тонкими полукольцами, добавить соль и хорошо помять руками. Залить водой и оставить ненадолго 7. Отжать лук, добавить много петрушки и сумах. Перемешать 8. Растительное масло смешать с хлопьями чили и смазать лаваш 9. Подавать кебаб с лавашем, луковым салатом, запечёнными помидорами и перцем 💗 Что добавить для полноценности: ⚪️ Здесь уже есть хороший источник белка: говядина, овощи и лаваш как источник углеводов ⚪️ Луковый салат и запечённые овощи добавляют клетчаточку, я бы ещё положила побольше зелени и свежих овощей ⚪️ Если хочется добавить полезных жиров, можно подать немного натурального йогурта или соуса на его основе ▫️ Варианты замен: ⚪️ Говяжий фарш → фарш из индейки или курицы ⚪️ Лаваш → цельнозерновой лаваш ⚪️ Петрушка → кинза ⚪️ Красный и зелёный перец → сладкий перец любого цвета ⚪️ Сумах → немного лимонного сока КБЖУ (примерно, на 1 порцию): ~500–550 ккал | Б ~40 г | Ж ~30 г | У ~25 г КБЖУ ориентировочное: зависит от жирности фарша, количества лаваша и масла. Расчёт предполагает 6 порций из указанного количества фарша 💖

Ночная овсянка с шоколадом Идеально как вариант быстрого завтрака. Овсянка даёт медленные углеводы, йогурт белок и пробиотики. Можно добавить творог, для увеличения белка ✨ Ингредиенты: ▫️ овсяные хлопья 30 г ▫️ греческий йогурт 1 баночка (примерно 120–150 г) ▫️ растительное молоко или обычное 50 мл ▫️ клубника (свежая или замороженная) несколько штук ▫️ тёмный шоколад (по желанию, для топинга) Приготовление: 1. В миске смешать овсяные хлопья, йогурт, молоко и нарезанную клубнику 2. Переложить в баночку или контейнер 3. Сверху полить растопленным шоколадом (по желанию) 4. Убрать в холодильник минимум на 3 часа, а лучше на ночь 5. Утром достать и наслаждаться 💗 Польза: ⚪️ Овсянка: медленные углеводы для ровной энергии без скачков сахара ⚪️ Греческий йогурт: белок и пробиотики для кишечника ⚪️ Клубника: витамин С и антиоксиданты ⚪️ Тёмный шоколад: магний 💗 Что добавить для полноценности: ⚪️ Семена чиа или льна: клетчатка и омега-3 ⚪️ Орехи или семечки: полезные жиры ⚪️ Свежие ягоды сверху ▫️ Варианты замен: ⚪️ Клубника → малина, черника, вишня ⚪️ Греческий йогурт → кокосовый или соевый йогурт ⚪️ Молоко → любое растительное ⚪️ Шоколад → можно убрать или заменить на кэроб КБЖУ (примерно, на порцию): ~320 ккал | Б: ~15 г | Ж: ~10 г | У: ~42 г 💖 - обожать ночную овсянку 👻 - буду пробовать

Жареный рис с лососем и овощами Для тех, кто любит азиатскую кухню 🥰 Рис, яйца, овощи и запечённый лосось: тут и сложные углеводы, и белок, и полезные жиры Ингредиенты: ▫️ отварной рис 400 г ▫️ яйца 2 шт ▫️ зелёный горошек 70 г ▫️ морковь 1 шт ▫️ кукуруза 70 г ▫️ соевый соус 2–3 ст. л. ▫️ запечённый лосось 200 г ▫️ растительное масло 1 ст. л. ▫️ чёрный перец Приготовление: 1. Для этого рецепта лучше всего взять длиннозёрный рис или басмати. Главное не переварить его. Рис промыть до прозрачной воды, залить водой примерно в пропорции 1:1,5, довести до кипения и варить под крышкой на небольшом огне до готовности. Затем дать ему постоять ещё 10 минут под крышкой и полностью остудить. 2. На хорошо разогретую сковороду добавить немного масла и выложить 400 г отварного риса 3. Яйца взбить и добавить прямо к рису. Перемешивать, чтобы яйцо равномерно распределилось и приготовилось 4. Добавить морковь, зелёный горошек и кукурузу. Обжаривать несколько минут, постоянно перемешивая 5. Влить 2–3 ст. л. соевого соуса, хорошо перемешать. Запечённый лосось разобрать на кусочки, добавить в сковороду и аккуратно всё перемешать. Прогреть ещё пару минут и можно подавать ▫️ Секретики вкусного жареного риса: ⚪️ Рис лучше сварить заранее и полностью остудить. Идеально использовать вчерашний рис из холодильника. ⚪️ Не переваривайте рис: зёрнышки должны оставаться рассыпчатыми, тогда на сковороде он не превратится в кашу ⚪️ Сковорода должна быть хорошо разогрета, а рис лучше обжаривать небольшими порциями ⚪️ Соевого соуса много не нужно, он довольно солёный, поэтому соль в рецепте я бы вообще не добавляла 💗 Что добавить для полноценности: ⚪️ Здесь уже есть белок из яиц и лосося, сложные углеводы из риса, овощи и полезные жиры из рыбы ⚪️ Если хочется ещё больше овощей, можно добавить болгарский перец, брокколи или зелёный лук ▫️ Варианты замен: ⚪️ Лосось → креветки, курица или индейка ⚪️ Басмати → жасминовый или длиннозёрный рис ⚪️ Горошек + кукуруза → брокколи, болгарский перец, стручковая фасоль ⚪️ Соевый соус → соус тамари КБЖУ (примерно, на 1 порцию): ~500 ккал | Б ~32 г | Ж ~20 г | У ~45 г Любите азиатскую кухню? 💖 - Да, обожаю 👻 - Что-то не моё

Овощные куриные конвертики с грибами и сыром А вот вам и идея на ужин ☕️ Куриные бедрышки делают основу сочнее, внутри сочные грибы, перец, шпинат и тягучий сыр. А сверху хрустящая панировка. Этот рецепт отправляется в любимчики 💯 Ингредиенты (на 2 порции): ▫️ куриное филе бёдер (или грудка) 500 г (перемолоть в фарш) ▫️ соль, чёрный перец, красная паприка по 1 ч. л. ▫️ любимые специи (например, тимьян или чеснок) Для начинки: ▫️ шампиньоны 200 г (нарезать пластинками) ▫️ красный болгарский перец 1 шт ▫️ зелёный болгарский перец 1 шт ▫️ лук ½ шт ▫️ шпинат (горсть) ▫️ сыр твёрдый ▫️ лабне или творожный сыр 1 ст. л. Для панировки: ▫️ сухари панировочные (или молотые овсяные хлопья) Приготовление: 1. Куриный фарш смешать со специями, вымешивать 3–4 минуты до однородности 2. На листе пергамента распределить фарш тонким слоем в форме прямоугольника или круга (диаметром с тарелку) 3. Для начинки: на сковороде обжарить грибы до выпаривания жидкости. Добавить лук, перец, шпинат и лабне, тушить 5–6 минут 4. Выложить овощную начинку на край куриного пласта, сверху щедро посыпать тёртым сыром 5. Свернуть плотным рулетом (помогает пергамент) 6. Обвалять рулет в панировке, выложить на противень 7. Запекать при 180–200°C до золотистой корочки (около 25–30 минут) 💗 Польза: ⚪️ Курица: чистый белок ⚪️ Грибы и овощи: клетчатка, витамины ⚪️ Сыр и лабне: баланс жиров ⚪️ Запекание вместо жарки: минимум масла 💗 Что добавить для полноценности: ⚪️ Свежий салат из зелени с лимонным соком ⚪️ Греческий йогурт или сметана для подачи ⚪️ Ломтик авокадо: полезные жиры ▫️ Варианты замен: ⚪️ Курица → индейка или куриная грудка (будет суше, можно добавить ложку йогурта в фарш) ⚪️ Шампиньоны → вешенки или лесные грибы ⚪️ Лабне → густой греческий йогурт ⚪️ Панировка → молотые овсяные хлопья или семена кунжута КБЖУ (примерно, на 1 порцию из ½ рулета): ~390 ккал | Б: ~34 г | Ж: ~18 г | У: ~16 г P.S. Шпинат внутри делает блюдо сочным, не бойтесь добавлять побольше зелени 💖

Салат с запечёнными баклажанами и нутом Вот это уже не просто салатик к основному блюду ✨ Полноценный источник клетчатки, ещё и растительный белок присутствует. Получается очень ароматно, сочно, а запечённый чеснок даёт обалденный аромат Ингредиенты: Для запекания: ▫️ баклажаны 2 шт ▫️ красный сладкий перец 2 шт ▫️ чеснок 2 головки ▫️ соль ▫️ чёрный перец ▫️ оливковое масло 2 ст. л. Для салата: ▫️ нут отварной 2 стакана ▫️ петрушка ¼ пучка ▫️ оливковое масло 4 ст. л. ▫️ соль ▫️ чёрный перец Для подачи: ▫️ оливковое масло ▫️ петрушка ▫️ хлопья чили Приготовление: 1. Баклажаны проколоть ножом. У чеснока срезать верхушку 2. Выложить баклажаны, перец и чеснок на противень. Полить оливковым маслом, посолить и поперчить 3. Запекать в заранее разогретой до 200°C духовке около 25 минут 4. Дать овощам немного остыть, снять кожицу и мелко нарезать 5. В миску добавить запечённые овощи, отварной нут и мелко нарезанную петрушку 6.?Заправить оливковым маслом, добавить соль и чёрный перец и хорошо перемешать 7. Переложить на тарелку, сверху добавить немного оливкового масла, петрушку и хлопья чили И вот тут главное не пожалеть зелени и дать салату немного постоять, чтобы все эти вкусы подружились 💗 Что добавить для полноценности: ⚪️ В салате уже есть нут как источник растительного белка, плюс овощи и полезные жиры из оливкового масла ⚪️ Если хочется сделать ещё белковее, можно добавить курицу, индейку, рыбу или немного феты ⚪️ А если подаёте как гарнир к мясу или рыбе, то вообще ничего добавлять не нужно ▫️ Варианты замен: ⚪️ Нут → белая фасоль или чечевица ⚪️ Петрушка → кинза или свежий укроп ⚪️ Баклажан → кабачок ⚪️ Оливковое масло → тахини + немного лимонного сока ⚪️ Фета → брынза или козий сыр КБЖУ (примерно, на 1 порцию): ~350 ккал | Б ~10 г | Ж ~22 г | У ~30 г Расчёт ориентировочный и зависит от количества масла и размера порции 💖

Переспевшие бананы: второй шанс Знаю, после поста про одинокие бананы, многие уже начали их спасать. Для вас идеальный сценарий: банановый хлеб . Без сахара, но также сладко и вкусно. Они идеально подходят для выпечки 😌 Ингредиенты: ▫️переспелые бананы 2–3 ▫️яйца 2 ▫️масло сливочное 40 г. ▫️сироп топинамбура или мёд 1–2 ст. л. ▫️овсяная или цельнозерновая мука 150–170 г ▫️разрыхлитель 1 ч. л. ▫️щепотка соли По желанию: корица, мускатный орех(специя), орехи, изюм, тёмный шоколад, сушенная клюква, курага Приготовление: 1. Разогреваем духовку до 180°C. 2. Разминаем бананы вилкой. 3. Добавляем яйца, масло и мед. Перемешиваем. 4. Всыпаем муку, разрыхлитель и соль. Можно добавить орешки, изюм и специи(все по вкусу). Я обожаю пряный вкус, поэтому добавляю и мускатный орех, корицу, кардамон. 5. Перекладываем в форму с пергаментом. 6. Выпекаем около 40 минут. Готовность проверяем шпажкой Хлеб получается мягкий, чуть влажный и ароматный. Отлично идёт с чаем или на перекус Спасаете бананчики, ведь? 💖 - Да 👻 - Теперь буду

No text

Идеи ПП завтраков 🍳 Каждый из них можно адаптировать под свой калораж Хлеб с авокадо и яйцом пашот Цельнозерновой хлеб, пюре авокадо, яйцо пашот, семечки, микрозелень ✅КБЖУ: 410 ккал / Б 19 / Ж 23 / У 30 Да-да, классика, но вкусная «Ленивая овсянка» с чиа Овсянка + чиа + кефир/йогурт + ягоды и орешки — оставить на ночь ✅КБЖУ: 360 ккал / Б 18 / Ж 11 / У 45 Для тех, кто хочет просто открыть холодильник и съесть готовое Сытный боул с киноа Киноа, яйцо, овощи, нут, соус из йогурта и горчицы ✅КБЖУ: 390 ккал / Б 20 / Ж 14 / У 38 Разноцветно и полезно Омлет-ролл с творожным сыром и зеленью Яйца, немного молока, творожный сыр, укроп, можно добавить сёмгу или индейку ✅КБЖУ: 320 ккал / Б 25 / Ж 22 / У 4 Сытно, быстро и можно взять с собой ПП-буррито в лаваше Лаваш, яйцо, фасоль, кукуруза, сыр и авокадо ✅КБЖУ: 430 ккал / Б 24 / Ж 18 / У 35 Тёплый и насыщенный ❤️

Овощные чашечки с сыром Вот ещё один способ приготовить овощи. Кабачок, морковь и картофель за основу, а внутри расплавленный сыр и сочный помидор. Получается румяно, сочно и безумно вкусно 🥰 Ингредиенты: ▫️ молодой кабачок 1 кг ▫️ картофель 1 шт ▫️ морковь 2 шт ▫️ яйца 3 шт ▫️ мука 1 стакан ▫️ растительное масло ½ чайного стакана ▫️ петрушка 3–4 веточки ▫️ укроп 3–4 веточки ▫️ хлопья чили 1 ч. л. ▫️ чёрный перец 1 ч. л. ▫️ соль Для начинки: ▫️ сыр кашар 2 стакана в тёртом виде ▫️ помидор 1 шт Приготовление: 1. Кабачок, картофель и морковь натереть на крупной тёрке. Посолить и оставить на несколько минут 2. Хорошо отжать овощи руками, чтобы убрать лишнюю жидкость. Это важно, иначе чашечки могут получиться слишком влажными 3. Добавить яйца, муку, масло, мелко нарезанную зелень и специи. Хорошо перемешать 4. Выложить овощную массу на противень и сформировать небольшие чашечки с углублением в центре 5. В середину каждой чашечки положить тёртый сыр и кусочки помидора 6. Запекать при 170°C около 30–40 минут до румяной корочки 💗 Что добавить для полноценности: ⚪️ Само блюдо получается овощным, поэтому для полноценного приёма пищи я бы добавила источник белка: курицу, индейку, рыбу ⚪️ Рядом можно сделать большой салат из свежих овощей, будет ещё больше клетчатки ▫️ Варианты замен: ⚪️Кабачок → цукини ⚪️ Кашар → моцарелла или сулугуни ⚪️ Мука → овсяная мука ⚪️ Картофель → батат ⚪️ Помидор → черри или запечённый сладкий перец КБЖУ (примерно, на 1 порцию): ~250–280 ккал | Б ~10 г | Ж ~15 г | У ~22 г P.S. Не забываем про источник белка к это у блюду