Posts of Yoga moments! Здоровая спина

Этот короткий комплекс в кровати — идеальная скорая помощь для спины. Он мягко разгружает крестец, раскрывает зажатые тазобедренные суставы, снимает мышечный спазм и возвращает легкость без осевой нагрузки. Выполняйте всё плавно, без резких движений, прямо в постели перед сном или сразу после пробуждения: 1. Колено к груди (с перекрестом ног) Накиньте левое бедро поверх правого (скрестив ноги) и руками плавно подтяните колени к груди. Вы почувствуете мягкое натяжение в пояснице и ягодице. держите 5–8 глубоких дыхательных циклов, затем поменяйте ногу. 2. 4-ка из ног Согните ноги, положите лодыжку левой ноги на правое колено (образуя цифру 4). Руками обхватите правое бедро и мягко тяните его к себе, оставляя шею расслабленной. 30–45 секунд на каждую сторону. 3. Счастливый ребенок Поднимите согнутые ноги, захватите руками большие пальцы ног (или лодыжки). Разведите колени шире корпуса и плавно направляйте их вниз к подмышкам, стремясь прижать всю поясницу к матрасу. 1 минуту, можно мягко покачиваться влево-вправо- вперед-назад 4. Мягкий ролл крестца Согните колени, положите бедра на живот и обхватите руками голени. На выдохе плавно прижимайте бедра к себе, слегка отрывая крестец и таз от кровати (подтягивая живот), на вдохе — мягко возвращайте таз на постель. 10–12 плавных повторений. Выполняйте каждый раз, когда чувствуете зажатость в пояснице. А если нужен аналогичный комплекс с акцентом на ТБС - ставьте ❤️, сниму.

Делюсь своим любимым временем сейчас для прогулок - сразу после дождя: так тихо и умиротворяюще на улицах. Не перестану говорить о пользе прогулок для здоровья в целом, и в частности для спины, особенно осенью, в «темные» времена И спасибо всем за поддержку вчера, я уже в порядке и … в дороге в отпуск, ждите новые свежие упражнения! 🩷

No text

Как включить широчайшие мышцы спины дома? Широчайшие мышцы — это наш главный «мышечный корсет», который держит осанку, раскрывает плечи и визуально делает талию тоньше. Если вы много сидите за компьютером, эта зона часто выключается из работы, а нагрузку забирают уставшая шея и трапеция. В видео показываю идеальный домашний вариант — тягу резинки к поясу. Чтобы упражнение сработало на 100%, соблюдайте три правила: Начинайте движение с лопатки: Сначала плавно уведите плечо назад и вниз, и только потом дотягивайте локоть к корпусу. Тяните к тазу, а не к груди: Ведите локоть по дуге к поясу — так шея останется расслабленной, а спина включится на максимум. Контролируйте дыхание: Делайте мощный выдох на тяге, уплощая живот, а на вдохе плавно возвращайте руки обратно. Смотрите технику в видео, берите фитнес-резинку и пробуйте прямо сегодня! Ваша спина скажет спасибо. Было полезно - ❤️

No text

No text

Что еще дает мне ресурс и вдохновляет осенью - цветы дома: 1⃣Не так давно открыла для себя орхидеи, буду заниматься. радуют 2⃣Хризантемы в горшочке, стоят уже месяц и еще столько будут 3⃣Гартензии: подарили вдруг садовники, ухаживающие за территорией рядом с фитнес-студией рубрика 🎉уютная 🍁🍁🎉 Делитесь своими цветами, букетами и другими осенними радостями🍷🎂☕️

Хоть и говорят, что нет упражнений для проблемных мест - но мы все равно делаем! 🐥🤣 Делюсь упражнением на низ живота: 3*10 раз и ваш пресс будет 🔥 📍Добавлю: 1. Включаем такие локальные упражнения в комплекс на все тело 2. Держим КБЖУ с учетом текущей задачи 🌸А если для вас все это сложно - приходите ко мне на онлайн сопровождение, вместе эффективнее: @SpirinaMaria Бодрого утра и отличных выходных!

📍Планы на неделю: расписание онлайн групп 🚩А так же освободилось 2 места на онлайн сопровождение (силовые тренировки с целью коррекции фигуры) Запись и вопросы: @SpirinaMaria

Чтобы не чувствовать себя ‘деревянным’ после рабочего дня - берите ролл и повторяйте эти 3 простых движения, которые вернут спине легкость за 3 минуты. Эффективность: 1⃣Сгибания и разгибания — возвращают подвижность «застывшему» грудному отделу, улучшается осанка. Когда грудь начинает двигаться, шея и поясница перестают за нее компенсировать и боли в них уменьшаются 2⃣Наклоны влево-вправо — раскрывают ребра, растягивают межреберные мышцы и улучшают боковую гибкость, делая дыхание глубоким, а осанку — красивой. 3⃣Прокатывание лопаточной зоны — «разбивает» триггерные точки между лопатками, снимает спазм с трапеций и ромбовидных мышц, возвращая свободу движения рукам. ✔️Делайте этот комплекс утром, как зарядку или вечером, чтобы сбросить напряжение тяжелого дня. Ощущения «до» и «после» вас удивят! 💚сохраняйте, чтобы не потерять и сделать сегодня вечером ➡️пересылайте коллегам/друзьям Буду рада, если в комментариях напишите: как ощущения после комплекса?

Нашла логичное объяснение, чтобы не поправляться на зиму)) пользуемся! Пятница: шутим про фитнес, ЗОЖ, ПП и не только 🐚

Легенды и Мифы о Здоровье спины Миф 3: Боль в спине означает, что поврежден конкретный позвонок или диск и что-то защимило Если болит в районе поясницы, мы со страхом предполагаем: «Там что-то стерлось, сместилось или воспалилось». Ищем причину в костях и дисках. Но в 85% случаев диагноз - так называемая неспецифическая боль. Это значит, что на МРТ всё может быть относительно прилично, но спина болит. Или даже так: есть протрузии, но причина болей больше кроется в мягких тканях: мышечных триггерах, перенапряжении фасций, плохом лимфотоке или хроническом стрессе. Что делать? Мягкие тренировки на мобильность часто снимают многолетнюю боль эффективнее, чем блокады и таблетки. Миф 1: Закачка спины - панацея? Миф 2: Грыжи - приговор?

2 цитаты с прошлой недели от моих учеников: Маша, от наших занятий я заряжаюсь больше, чем от сна! Девочки, сами ведь так себя не «помучаем»! :)) планы на неделю: Расписание онлайн групп По вашим просьбам, поставила занятие в субботу попозже на 11.15 (мск) Что нужно для занятия- в комментариях. Запись и вопросы: @SpirinaMaria Добро пожаловать, уже сегодня в 20.00

Сам себе массажист! Упражнение недели - ходьба на лопатках. Эффективность: 1. классно проминает верх спины, устраняет спазмы и зажимы 2. помогает при сутулости: укрепляет межлопаточные мышцы 3. Увеличивает подвижность грудного отдела и плечевого пояса 4. Профилактика остеохондроза Делаем!❤

На море тоже бывает осень…🍂🍂🩷 На этих выходных уделите время и погуляйте «у воды», возьмите термос или зайдите в уютную кофейню ☕️🍷 Прогулки - один из лучших видов реабилитации для спины. Рубрика 🎉уютная 🍁🍁🎉 тоже любите гулять у воды - ❤

Вознаграждаем пояснично-крестцовый отдел после рабочей недели. Кстати, вместо МФР-роллов можно использовать теннисные мячики или тугие клубки из носков. Каждое упражнение ~ 30-60 сек. А для комплексных занятий - приходите в онлайн группу, кстати, по вашим просьбам в субботу поставила занятие позже , на 11.15 , чтобы вы могли поспать 😴🩷 запись: @SpirinaMaria С пятницей и прекрасных выходных!🩷

Миф 2: «Грыжа — это приговор, теперь нельзя тренироваться» На МРТ диагноз "грыжа" часто звучит как пожизненный приговор и запрет на большую часть активности. Нет, наоборот, тренироваться НУЖНО. Согласно международным метаанализам PubMed, в среднем в 70% случаев грыжи межпозвонковых дисков уменьшаются или полностью исчезают без операций за 3-12 месяцев (резорбируют) и грамотная реабилитация этому способствует. Исследования показывают, что от 79% до 90% людей полностью возвращаются к привычным тренировкам и полноценным нагрузкам при правильной реабилитации. А около 80% людей возраста 40+ имеют грыжи или протрузии, но большинство и не подозревают об этом и ведут обычный образ жизни. Почему движение и осознанные тренировки, показаны при грыжах (за исключением периода обострения)? Упражнения на мобильность улучшают питание тканей (критично важно при восстановление), мягкая растяжка снимает мышечный спазм, а умеренная и постепенная силовая нагрузка укрепляют естественный мышечный корсет. Кстати, все это я сочетаю на занятиях. И приведу примеры российских спортсменов, вернувшихся в спорт после грыж: Евгений Плющенко, Александр Емельяненко (единоборства), Евгений Кирисов (футбол) Поделитесь своими историями восстановления, поддержим друг-друга❤

Легенды и мифы о здоровье спины. Начинаю серию постов о популярных заблуждениях. Миф 1, встречаю чаще всего: Болит спина - нужно закачать спину — делать лодочки и гиперэкстензию Классический совет при любых проблемах со спиной: «Иди укрепляй/качай поясницу». В итоге чаще всего человек ложится на живот, делает лодочки, еще больше перегружает поясницу и усугубляет ситуацию. (Лодочки привожу, как самые частые упражнения, вместо них могут быть любые другие) Поясница чаще всего болит не потому, что она слабая, а наоборот, потому, что она перерабатывает за четверых. Из-за сидячего образа жизни у большинства людей «выключены» ягодицы, зажата грудная клетка, слабые мышцы живота. И поясничный отдел вынужден брать на себя больше работы в повседневной жизни: сидя, при ходьбе и наклонах. По итогу: не только качаем и без того перегруженную поясницу, но и возвращаем подвижность грудному отделу, укрепляем ягодицы и мышцы живота.

No text

Мотивация от Рианы + планы на неделю: расписание онлайн групп - мягко, бережно, эффективно. Дорогие, кто думает и сомневается: напишите мне @SpirinaMaria, обсудим❤ Что нужно для занятия- в комментариях

Одно упражнение - и на все тело: мобильная планка на четвереньках Эффективность: 1. Убирает зажатость в пояснице Мягкое скручивание таза влево и вправо мобилизирует позвоночник и расслабляет спину 2. Включает мышечный корсет Подъем коленей на 3–5 см активирует мышцы всего кора и пресса, подтягивается живот. Укрепляются мышцы рук и ног 3. Разгружает крестец Динамика улучшает подвижность тазобедренных суставов, снимает напряжение с крестцовой зоны смотреть в мах Бодрой недели, мои хорошие! ❤🍂🍁

Лучшее занятие для здоровья на эти выходные! Кто выполнит - ❤ Фотоотчет - в комментарии!🍁🍂🍂🍂

Открытие этой осени: кофе на халвичном молоке ☕️ Рубрика 🎉уютная 🍁 🍁🎉 Пью уже 3й день, хотя до этого пила американо. Рецепт простой: обычную халву разминаем, добавляем в молоко, взбиваем (у меня нет капучинатора, поэтому миксером). Добавляем в кофе, как обычное молоко. Смотреть в мах Получается НЕ сладкий, но мягкий округлый вкус. Побалуйте себя!❤☕️🍂🍂

Как можно Позу Ребенка сделать эффективнее? Способ 1 был тут Способ 2: пройдитесь ладошками влево, задержитесь на 20-30 сек и через центр - вправо. Эффективность: глубокое вытяжение боковых поверхностей и поясницы. Совет: если таз не усаживается на пятки: подложите подушку/ сложенный плед.

No text

No text

No text